Za nami jedna z największych imprez biegowych w Polsce – Maraton Warszawski. Rokrocznie startuje w nim,
oraz w towarzyszących mu imprezach (na przykład w biegu na 5 kilometrów), coraz więcej biegaczy. Na trasie maratonu pojawiają się setki, jeśli nie tysiące kibiców i fanów biegania. Wielu z nich przyjeżdża do Warszawy specjalnie po to, aby kibicować maratończykom. Wśród osób obserwujących zmagania uczestników są również przypadkowi przechodnie.
Podczas tej i podobnych imprez pojawiają się pytania – ile osób spośród publiczności zainspiruje się bieganiem? Ilu widzów podczas kolejnego maratonu nie będzie już obserwatorami, ale uczestnikami biegu? Być może i w Państwa głowie powstała myśl o rozpoczęciu biegania, o sprawdzeniu bądź też poprawieniu swojej kondycji, a może nawet
o udziale w maratonie… W dzisiejszym artykule podpowiemy, co mogą Państwo zrobić, aby przygoda z bieganiem
nie była „kontuzjogenna”, trwała latami i poprawiła jakość Państwa życia. Zatem, od czego zacząć bieganie?
Czy mogę biegać?
W zasadzie bieganie to sport dla każdego i można zacząć uprawiać go w każdym wieku. Jeśli jednak cierpisz na poważne choroby przewlekłe, masz niewydolność układu krążenia, chorujesz na chorobę nowotworową lub cierpisz z powodu rozległych zmian zwyrodnieniowych kończyn i kręgosłupa – decyzję o rozpoczęciu biegania skonsultuj ze swoim lekarzem prowadzącym.
Najtrafniejszą odpowiedzią na pytanie od czego zacząć bieganie jest stwierdzenie – „od dobrych butów” . Można powiedzieć, że buty to podstawowy sprzęt biegowy (tak jak w przypadku innych sportów narty, rower czy rakieta tenisowa). Dobre buty chronią stopę, przenoszą obciążenia, zmniejszają ryzyko powstania kontuzji podczas biegu. Pamiętaj, by dobrać obuwie indywidualnie do Twoich potrzeb. Każdy z nas ma przecież inną budowę stopy, a to
że coś jest modne i polecane przez wielu biegaczy nie musi oznaczać, że i dla Ciebie będzie najlepsze.
Warto zastanowić się, czy mamy w sobie odpowiednio dużo motywacji, aby biegać samemu. Być może warto zaangażować we wspólny bieg kogoś z rodziny, pracy czy grona przyjaciół. Wspólne bieganie nie tylko zwiększa samodyscyplinę („przecież się umówiłem”) i motywację („skoro ona biegnie, to ja też muszę”), ale przede wszystkim jest przyjemniejsze od samotnego treningu (czas płynie szybciej, a dystans do pokonania „skraca się”).
Przed rozpoczęciem przygody z bieganiem należy wyznaczyć sobie cel i konsekwentnie do niego dążyć. Dobrze jest rozplanować treningi i starać się je realizować – daje to motywację do dalszego biegania. Poza tym warto wgłębić się w temat: zajrzeć na fora internetowe i strony poświęcone bieganiu. Treningi należy rozpocząć racjonalnie – nie zakładać podczas pierwszego biegu dystansu 5 kilometrów, ale zacząć od krótkich tras i systematycznie zwiększać dystanse. Da to organizmowi szansę przystosowania się do wysiłku oraz zwiększy jego wydolność i wytrzymałość.
Jeśli nie uprawiasz żadnego sportu, nie biegałeś wcześniej i będzie to twoja pierwsza aktywność fizyczna od lat, możesz zacząć od biegu przeplatanego marszem, stopniowo zwiększając czas biegu i zmniejszając czas marszu. Rozpocznij na przykład od 10-minutowego biegu w pierwszym tygodniu i zwiększaj czas o 5 – 10 minut co tydzień. Pamiętaj, że bieg rekreacyjny to taki, podczas którego jesteś w stanie swobodnie powiedzieć kilka słów bez zwiększania szybkości oddechu (jest to tak zwane tępo konwersacyjne – najodpowiedniejsze dla początkujących biegaczy).
Twój organizm to nie maszyna, która może rozpocząć i zakończyć prace w dowolnym momencie. Aby twoje mięśnie, stawy, więzadła i ścięgna pracowały bezpiecznie, potrzebują odpowiedniego przygotowania. Jest nim rozgrzewka – obowiązkowy element każdego treningu (niezależnie od tego czy biegniesz kilometr, dziesięć czy dwadzieścia).
[arrow_list_one]
[/arrow_list_one]
Drugim obowiązkowym elementem każdego treningu biegacza jest rozciąganie mięśni. Wykonuje się je na koniec treningu. Przed przystąpieniem do treningu każdy powinien nauczyć się wykonywać podstawowe ćwiczenia rozciągające mięśnie kończyn dolnych i tułowia.
Dzięki rozciąganiu mięśnie stają się bardziej elastyczne, silniejsze, szybciej się regenerują. Ponadto rozciąganie minimalizuje ryzyko urazów i kontuzji.
Tak jak pisaliśmy na początku, warto wyznaczyć sobie cel. Być może celem tym będzie przebiegnięcie dystansu maratońskiego, udział w Biegu Rzeźnika, albo pokonanie dystansu pięciu kilometrów. Cel jest ważny, bo wyznacza nam kierunek – warto jednak pamiętać, żeby czerpać z biegu jak najwięcej przyjemności, niezależnie od spełnienia (lub nie) wyznaczonego celu. Porównywanie się z innymi nie zawsze jest motywujące – przecież każdy z nas ma inny organizm, cierpi na inne choroby i ma inne możliwości, jedni biegają rekreacyjnie, inni zaś wyczynowo.
Warto wsłuchać się w swój organizm podczas biegu, nie lekceważyć nawet małego bólu. Należy próbować dostosować tempo i intensywność biegu do reakcji swojego organizmu. Najgorsze jest przeświadczenie, że ból musi towarzyszyć biegom, i że jest on wyznacznikiem zmęczenia oraz pokonanego dystansu. To nieprawda – poprzez ból organizm daje nam określony sygnał (obciążenie jest za duże; mamy obuwie nieodpowiednie do rodzaju podłoża, po którym biegamy; powinniśmy zrobić przerwę, zregenerować się i odpocząć). Wynik i pokonany dystans nie są najistotniejsze. Najważniejsze są korzyści, jakie dzięki mądrze zaplanowanym treningom oraz kolejnym pokonanym kilometrom osiąga nasz organizm.
