Dziś na naszym blogu kolejny post dotyczący biegania. Mamy nadzieję, że poprzednimi wpisami – Biegiem po zdrowie i Do biegu, gotów, start udało nam się przynajmniej część z Państwa zachęcić do rozpoczęcia przygody z tym sportem. Dziś chcielibyśmy omówić bieganie zimą, i odpowiedzieć na pytanie, jak nie przerwać treningów rozpoczętych wiosną i latem. Zapraszamy do lektury!
Motywacja, jak już pisaliśmy, to podstawa do rozpoczęcia każdej aktywności ruchowej. Wydaje się, że gdy za oknem pada śnieg, a termometr wskazuje minusową temperaturę, może być ciężko o motywację do wyjścia z domu, a co dopiero o chęci do biegania zimą. Według nas jednym z głównych powodów, który powinien znakomicie wpłynąć na stan motywacji, jest potrzeba relatywnie większego zahartowania organizmu oraz zwiększenia jego wytrzymałości i siły dzięki zimowym przebieżkom. Jak to się dzieje?
Im trudniejsze warunki, tym więcej wysiłku fizycznego musimy włożyć, aby je pokonać. Wysiłek fizyczny oznacza oczywiście wzmożoną pracę naszych mięśni, ale też układu krążenia i serca oraz układu oddechowego. Im częściej podejmujemy bieg w trudnych warunkach, tym bardziej wzmacniamy nasze mięśnie, serce czy wydolność oddechową, a przez to cały organizm. Dodatkowo, częste wystawianie się na nieprzyjazne warunki aury poprawia krążenie krwi i podnosi temperaturę skóry.
Co ciekawe, najwięcej satysfakcji z naszych zimowych biegów będziemy mieli dopiero wiosną, kiedy okaże się, że trasa trudna do pokonania we wrześniu, w kwietniu nie sprawia nam już żadnej trudności :). Co ważne, bieg w ciężkich warunkach (którymi niewątpliwie są niska temperatura, wiatr i opady śniegu) oraz realizacja założonego programu treningowego, doskonale podnoszą naszą kondycję psychiczną (było ciężko, ale dałem radę!)
W bieganiu zimą należy pamiętać o trzech krótkich zasadach dotyczących ubioru:
[arrow_list_one]
[/arrow_list_one]
Ubiór na cebulkę oznacza oczywiście to, że mamy na sobie wiele cienkich warstw, zamiast jednej grubej. Dobrym rozwiązaniem jest koszulka z krótkim rękawem, na nią koszulka z długim, następnie bluza cienka lub grubsza (np. polarowa) – w zależności od temperatury, na te warstwy dopiero kurtka (cieńsza lub grubsza – dobrana do temperatury). Jeżeli chodzi o nogi, to również polecamy warstwowość – getry przylegające do ciała, a na nie (w wyjątkowo chłodnie dni) luźne ortalionowe spodnie. Dwie pary cienkich skarpetek, zamiast jednej grubej.
Bawełna jest materiałem chłonącym wodę – stąd podczas biegania uczucie mokrych pleców czy stóp – pot spływający po naszym ciele, ale też wilgoć z powietrza gromadzą się w materiale. Zimą jest to szczególnie niebezpieczne i niekorzystne dla naszego zdrowia – przeziębienie czy nawet zapalenie płuc niemal gwarantowane. Stąd też zasada „żadnej bawełny” mówiąca o tym, że bawełniane podkoszulki i skarpetki należy zastąpić odzieżą z materiałów termoaktywnych z tworzyw sztucznych niezatrzymujących wody.
Zasada +10 mówi nam o tym, że na nasz bieg powinniśmy ubrać się tak, jak przy temperaturze o 10 stopni wyższej. Kiedy termometr pokazuje 10 stopni – ubieramy się jak przy temperaturze zerowej. Jeśli wychodząc na zewnątrz nie czujemy chłodu to znaczy, że ubraliśmy się za ciepło. Przegrzanie podczas biegu może zakończyć się przeziębieniem czy nawet grypą.
Dodatkowo w kategorii odzież i obuwie musimy również wspomnieć o tym, aby nie zapomnieć zabrać ze sobą czapki (oczywiście nie bawełnianej) oraz rękawiczek – ochronią nas one podczas zimowego biegu przed nadmierną utratą ciepła z naszego organizmu.
Niektórzy biegają cały rok w tym samym obuwiu, inni zmieniają je w zależności od pory roku. Jeśli decydujesz się na zakup butów do zimowego biegania pamiętaj o tym, że buty do biegania zimą powinny zapewnić Ci przyczepność i stabilność, powinny mieć też nieco sztywniejszą podeszwę oraz mocną warstwę wierzchnią.
Pisaliśmy już w naszych artykułach na temat biegania, o tym, że równie ważne jak sam bieg są rozgrzewka poprzedzająca go i rozciąganie kończące bieg. Dotyczy to również biegów zimowych. Polecamy jednak nie wykonywać tych etapów treningu biegowego na świeżym powietrzu – długie stanie w miejscu niepotrzebnie wychładza organizm – rozgrzewkę i rozciąganie przeprowadzajmy w mieszkaniu.
Rozgrzewka powinna być na tyle intensywna, żebyśmy nie czuli chłodu wychodząc na zewnątrz, ale też na tyle umiarkowana aby nasze ubrania nie były mokre od potu, wyjście na zewnątrz w mokrej podkoszulce, to gwarantowane zapalenie płuc. Na rozgrzewkę polecamy bieg po schodach, marsz i podskoki w miejscu.
W tym punkcie będzie mowa o widoczności biegacza. Zima jest porą, kiedy zazwyczaj biegamy albo przed całkowitym świtem albo już po zapadnięciu zmroku. Dobrze jest zaopatrzyć się w elementy odblaskowe, żeby być widocznym zarówno dla kierowców, rowerzystów jak i innych użytkowników chodników. Jeśli biegamy w terenie niezabudowanym po ulicy, mamy obowiązek mieć na sobie kamizelkę odblaskową. W okresie zimowym dobrą alternatywą jest przeniesienie się z terenu na płytę boiska lub bieżni na stadionie. Zazwyczaj są one odśnieżone i nie musimy pokonywać zasp, po drugie najczęściej są oświetlone i nie musimy uważać na samochody i rowerzystów.
Tłusty krem na twarz i wazelina na usta to absolutny must have podczas zimowego biegu. Bieg ma przecież być korzystny dla naszego zdrowia, a zaproponowane kosmetyki pozwolą nam uniknąć odmrożenia delikatnej skóry twarzy oraz nieprzyjemnego uczucia spierzchniętych ust. Co ważne, krem do twarzy nie powinien być nawilżający – wiąże on wodę w skórze, co przy minusowych temperaturach może doprowadzić do podrażnień, a nawet odmrożenia skóry!
