MobileMed - Rehabilitacja i fizjoterapia z dojazdem

Wizyty w godzinach : 7:30 - 20:00
Kontakt : + 48 604 999 555

Jesteś po 50 roku życia? Rozpoczynasz ćwiczenia? Poznaj 7 najpowszechniejszych błędów treningowych

Jesteś po 50 roku życia? Rozpoczynasz ćwiczenia? Poznaj 7 najpowszechniejszych błędów treningowych

Błędy treningowe, któż z nas ich nie popełnia? Dzisiaj kilka słów o tym jakich błędów unikać, szczególnie na początku przygody z aktywnością fizyczną.

Rozpoczęcie regularnej aktywności fizycznej może stanowić wyzwanie, zwłaszcza jeśli jesteś osoba po 50 roku życia. Zmiany w ciele nie zawsze pozwalają na podjecie tych samych wyzwań które były możliwe kiedy mieliśmy 30 czy 40 lat. Jeśli od dawna nie ćwiczyłeś, może pojawić się pytanie na ile w tej chwili możesz sobie pozwolić i czy zbyt intensywny trening nie spowoduje urazu czy kontuzji.

Nawet dla najbardziej zmotywowanej osoby problemy np. zdrowotne na początku mogą zniechęcić do dalszych ćwiczeń. Dlatego podpowiadamy dziś jakich błędów unikać aby powrót do aktywności fizycznej okazał się dobrą inwestycją we własne zdrowie.

Błąd 1 – zaczynasz bez rozgrzewki

Zwykle chęć podjęcia aktywności na początku jest największa, więc pojawia się pokusa, aby pominąć rozgrzewkę, a dzięki temu zyskać więcej czasu na właściwy trening.

To kuszące, wielu więc faktycznie tak postępuje i pomijając rozgrzewkę „oszczędza”czas na właściwy trening. Niestety jest to podstawowy błąd. Rozgrzewka to podstawa przed każdym treningiem. To podczas rozgrzewki przygotowujemy nasz organizm, a więc przede wszystkim układ mięśniowy, kostny nerwowy, oddechowy i sercowo – naczyniowy do właściwego treningu.

Podczas rozgrzewki możesz np. maszerować w miejscu, wykonać ćwiczenia stawów kończyn górnych i dolnych, przebiec krótki dystans, wykonać kilka podskoków. Kiedy będziesz wiedział, że rozgrzewka którą wykonałeś jest wystarczająca? Wtedy gdy poczujesz, że zrobiło Ci się ciepło i lekko się spociłeś.

Błąd 2  – unikasz ćwiczeń siłowych

Jednym z popularnych błędów treningowych wśród osób po 50 roku życia jest unikanie pewnych rodzajów ćwiczeń. Skupiają się oni na tzw. ćwiczeniabłędy treningowech cardio myśląc, że tylko te są dla nich bezpieczne.

To prawda, że ćwiczenia wydolnościowe utrzymują w zdrowiu nasz układ sercowo – naczyniowy i pozwalają spalić zbędne kalorie, jednak równie ważne dla osób po 50 roku życia są ćwiczenia wytrzymałościowe oraz siłowe. Okazuje się, że wraz  z  upływem lat tracimy tkankę mięśniową, głównie z powodu bezruchu, może to wpłynąć na zwiększone ryzyko upadków, spowalnia także metabolizm. 

Jeśli jesteś osobą w średnim wieku częścią twojej aktywności fizycznej powinien być regularny trening siłowy. Taki rodzaj treningu powinieneś wykonywać przynajmniej raz w tygodniu. W tym celu możesz użyć hantli, ciężarków, maszyn na siłowni czy masy własnego ciała. Wybierz przyrządy które najbardziej Ci odpowiadają, tak aby czerpać jak najwięcej radości z ćwiczeń siłowych.

Błąd 3  – zapominasz o rozciąganiubłędy treningowe

Tak jak rozgrzewka jest niezbędna przed samymi ćwiczeniami, tak rozciąganie to absolutna konieczność po treningu.

Wraz z wiekiem niestety mięśnie, ścięgna i więzadła tracą elastyczność, pojawia się pewna sztywność mięśni. Ćwiczenia rozciągające są ważnym elementem treningu w każdej grupie wiekowej, ale szczególnie u osób po 50 roku życia ze względu własnie na rozpoczynające się w organizmie procesy starzenia.

Stretching możne zawierać elementy jogi, pilatesu, mogą to być ćwiczenia na rollerze czy statyczne rozciąganie mięśni.  Jeśli zdecydujesz się na elementy jogi czy pilatesu korzyścią dodatkową będzie też poprawa równowagi oraz stabilizacji mięśni środka czyli tzw. core. Ćwiczenia poprawiające stabilizację środka ciała są niezwykle istotne u osób z problemami bólowymi kręgosłupa lędźwiowego.

Błąd 4 – nie korzystasz z profesjonalnej pomocybłędy treningowe

Większość osób po 50 roku życia które decydują się rozpocząć aktywność fizyczną zwykle znając swoje zdrowotne dolegliwości konsultuje tą decyzje z lekarzem, a nawet poddaje się rutynowym badaniom aby wykluczyć niebezpieczeństwa zdrowotne związane z treningiem.

Jednak wciąż niewiele osób decyduje się na pomoc profesjonalnego trenera czy trenera personalnego. Zwykle dzieje się tak ze względu na oczekiwane koszty. Warto jednak zastanowić się nad jednym lub dwoma spotkaniami, podczas których profesjonalista pomoże rozwiać wątpliwości która aktywność jest dla nas najbezpieczniejsza i najbardziej efektywna, pomorze ustalić intensywność treningów i czas ich trwania, podpowie jakie cele treningowe i w jakim czasie powinniśmy zaplanować aby mieć jak najwięcej korzyści i satysfakcji z podejmowanego wysiłku fizycznego.

Jeśli nie chcemy przeznaczać dodatkowych finansów na trenera, warto poszukać w internecie informacji na temat aktywności osób w średnim wieku, uzupełnić swoją wiedzę, można też poszukać przykładowych programów treningowych uwzględniających pewne ograniczenia zdrowotne ćwiczących.

Błąd 5 – chcesz zrobić zbyt wiele i zbyt szybko

Podniecenie i zapał związany z nowym programem treningowym mogą niestety prowadzić do przesady. Mogą się one np. objawić bardzo intensywnym codziennym treningiem lub podnoszeniem zbyt dużych ciężarów w zbyt krótkim czasie.

Nadmierny początkowy zapał i związane z nim przeciążenia organizmu a nawet przytrafiające się kontuzje najczęściej są źródłem jeszcze szybszego wypalenia i niechęci do kontynuowania aktywności fizycznej. Trzy czy cztery treningi w tygodniu ( np. dwa cardio i dwa treningi siłowe) w początkowym etapie ćwiczeń są zupełnie wystarczające.

Zwiększanie intensywności i czasu ćwiczeń powinno następować systematycznie. Możesz np. dodać w każdym kolejnym tygodniu 10 minut do treningu cardio i zwiększyć ilość serii na siłowni także o jedną tygodniowo.

Błąd 6 – uważasz, że jesteś za stary

Na drugim końcu listy znajdują się osoby które myśląc ze są za stare na te czy inne ćwiczenia nie wykorzystują w pełni swoich możliwości. Ustawiają poprzeczkę zbyt nisko, w związku z czym ani ich kondycja ani stan zdrowia nie poprawia się w oczekiwany przez osoby te sposób i w związku z tym początkowy zapał opada i przestają ćwiczyć.

Co ciekawe w licznych badaniach naukowcy odkryli, że umiarkowany wysiłek fizyczny osób rozpoczynających aktywność fizyczną nawet po 70 roku życia znacznie zmniejszył u nich ryzyko wystąpienia zawału serca już po roku kontrolowanej aktywności.

Błąd 7 – rozpoczynasz od biegania

Być może będzie to dla niektórych zaskoczeniem, ale powrót do aktywności sportowej poprzez bieganiebłędy treniengowe to błąd, zapytacie dlaczego?

Wybierając bieganie czy jogging jako pierwsza aktywność po długim okresie bezruchu narażamy stawy kończyn dolnych, a w szczególności kolana na duże przeciążenia.  Po 50 roku życia zazwyczaj wielu z nas ma już pierwsze symptomy zmian zwyrodnieniowych, powinno się w początkowym etapie aktywności wybrać dyscyplinę która w mniejszym stopniu obciąży stawy, a dopiero po pewnym czasie, kiedy już zwiększymy elastyczność mięśni i wzmocnimy stawy zdecydować się na włączenie do ćwiczeń biegania.

 

Zamów wizytę