Trening stabilizacji polega na wzmacnianiu określonych grup mięśniowych (zwłaszcza mięśnia poprzecznego brzucha oraz wielodzielnego), które utrzymują kręgosłup w prawidłowej pozycji.
Słabe mięśnie centrum (ang. Core) predysponują do zaburzenia fizjologicznych krzywizn kręgosłupa i bólu w odcinku lędźwiowym kręgosłupa. Naukowcy obserwując ludzi z dolegliwościami okolicy lędźwiowo – krzyżowej zauważyli atrofię mięśnia wielodzielnego, późniejszą aktywację mięśnia poprzecznego brzucha oraz nieadekwatną rekrutację przepony wraz z mięśniami dna miednicy.
Mocne mięśnie stabilizujące pozwalają zachować prawidłową postawę i zredukować przeciążenia, na jakie stale narażony jest nasz kręgosłup.
Trening stabilizacyjny usprawnia wszystkie aktywności fizyczne, podejmowane codziennie oraz zapobiega powstawaniu urazów.
Trening mięśni stabilizujących jest najbardziej efektywny, kiedy pracują one wspólnie i zarówno przednie jak i tylne są napinane w tym samym czasie. Mięśnie stabilizujące położone są głęboko i przyczepiają sie do kręgosłupa, miednicy oraz do mięśni, które sterują łopatką. Gdy ulegają skurczowi stabilizują kręgosłup, miednicę i obręcz barkowa, co sprawia, że jesteśmy w stanie wygenerować dużo większa siłę kończyn górnych i dolnych.
Ćwiczenia stabilizacji głębokiej są świetną alternatywą dla osób z dolegliwościami bólowymi kręgosłupa oraz dla sportowców, pragnących uchronić się przed kontuzją czy poprawić wyniki. Optymalizują pracę mięśni brzucha i grzbietu, nie narażając naszego kręgosłupa na zbędne obciążenia, co często ma miejsce na siłowni, podczas wykonywania wyprostów, skłonów i wznosów.
• Podstawą do wszelkich ćwiczeń jest nawyk utrzymywania prawidłowej sylwetki. A żeby to osiągnąć, zacznij od bardzo prostego ćwiczenia autokorekcji postawy, które możesz wykonywać nawet 2-3 razy dziennie. Pozycją wyjściową jest stanie w niewielkim rozkroku, ze stopami ustawionymi na szerokość bioder. Kolana powinny być w delikatnym ugięciu i miednica w ułożeniu pośrednim. Pępek jest cofnięty do kręgosłupa, ramiona pociągnij lekko w tył i w dół, tak by ściągnąć łopatki. Szyja jest przedłużeniem kręgosłupa, a podbródek jest wsunięty. Uszy, barki, żebra, kolana i kostki powinny być ustawione w jednej linii. Tak wypracowana postawę utrzymaj przez 15 – 60 sekund, tak by docelowo
stała się naturalna pozycją dla Twojego ciała.
• W leżeniu na plecach z kolanami ugiętymi pod katem prostym i rękami, ułożonymi na brzuchu, tuz powyżej pępka postaraj się zakaszleć. Mięsień, którego napięcie poczujesz podczas kaszlnięcia, to mięsień poprzeczny brzucha, główny stabilizator kręgosłupa, z którego istnienia często nie zdajemy sobie nawet sprawy. Spróbuj teraz zainicjować takie samo napięcie poprzez przyciągnięcie pępka do kręgosłupa i delikatny ruch miednicy do góry, w płaszczyźnie strzałkowej. Utrzymaj pozycję przez 15 – 60 sekund. Oddychaj normalnie bez wstrzymywania powietrza.
• W leżeniu na brzuchu, przedramiona i palce stóp wesprzyj o podłogę. Najpierw zbliż pępek do kręgosłupa, po czym całe ciało unieś do góry tak by punktem podparcia były jedynie stopy i przedramiona. Całe ciało powinno tworzyć się w linię prostą. Utrzymaj pozycję przez 15-60 sekund.
• Połóż się na plecach, z kolanami ugiętymi pod katem prostym i rękami wzdłuż ciała. Włóż ręcznik pomiędzy kolana. Unieś biodra do góry jednocześnie ściskając ręcznik kolanami oraz pośladki. Utrzymaj pozycje przez 15-60 sekund.
• Usiądź w siadzie prostym. Unieś ręce w przód, a nogi do kąta 45 stopni tak by ciało tworzyło literę „V”. Utrzymaj pozycje przez 15 – 60 sekund.
• Każde z ćwiczeń powtórz 8 – 10 razy, w 3 cyklach dziennie, 2 – 3 razy tygodniowo, uzależniając ilość od stopnia wytrenowania.
Być może zapytasz po ci taka forma treningu, skoro przede wszystkim zależy Ci na sile mięśniowej i ogólnej poprawie kondycji. Zapewniam Cię, że efekty zauważysz szybko. Czynności dnia codziennego będziesz wykonywać z większą łatwością. Schody zaczniesz pokonywać z mniejszym wysiłkiem, a pogoń za autobusem nie skończy się zadyszką. Twój kręgosłup odetchnie z ulgą, a dodatkowo jeśli uprawiasz inne sporty, upłynnisz i zoptymalizujesz swoje ruchy.
Zacznij od dziś!:)
