MobileMed - Rehabilitacja i fizjoterapia z dojazdem

Wizyty w godzinach : 7:30 - 20:00
Kontakt : + 48 604 999 555

Jak przygotować się do maratonu?

 

Przebiegnięcie maratonu jest marzeniem wielu ludzi. Po przekroczeniu mety wieńczącej koniec 42 kilometrów 195 metrów możemy z dumą nazwać siebie maratończykami. Jednak przetrwanie kilku godzin biegu jest nie lada wyczynem dla organizmu. Jak się przygotować do tego przedsięwzięcia?

Długi bieg, nawet kilkukilometrowy jest wyzwaniem dla mięśni, które nie są przyzwyczajone do regularnego wysiłku. Organizm osoby, która większość czasu spędza w pracy siedząc, zareaguje inaczej, nawet na kilka kilometrów spokojnego truchtu, niż organizm regularnego biegacza.

Dla osoby, która biega regularnie, rozpoczęcie treningu przygotowującego do maratonu będzie trwało o wiele krócej. Optymalny czas poświęcony na regularne treningi to około 5-6 miesięcy zanim organizm będzie gotowy do podjęcia próby przebiegnięcia 42 km. Samą kondycję organizmu można szybko nadrobić, zajmuje to mniej-więcej 3 miesiące. Wytrzymałość mięśni buduje się latami. Trening do maratonu jest długi i monotonny, należy podejść do niego praktycznie, ponieważ nie da się przeskoczyć pewnych ograniczeń organizmu. Priorytetem powinno być stanie się silnym, szybkim biegaczem, a dopiero później maratończykiem. Należy również pamiętać o odpoczynku pomiędzy treningami, ponieważ każde uderzenie stopą o podłoże powoduje mikrourazy w mięśniach tzw. zakwasy, które potrzebują czasu na regenerację.

Kilka porad dla każdego biegacza:

  1. Regularne biegi budujące wytrzymałość organizmu.
  2. Odpowiednio dobrane buty, wymieniane co 400-500 przebiegniętych kilometrów.
  3. Ochrona skóry przed promieniami UV podczas biegów.
  4. Przewiewny, wygodny strój.
  5. Przerwy między wybieganiami, które pozwolą na regenerację mięśni.

Trening dla osoby zaawansowanej

Optymalny trening odbywa się 3-4 razy w tygodniu i trwa 30 do 60 minut. Można co jakiś czas, raz na 1-2 tygodnie, zdecydować się na długie wybieganie trwające 90-120 minut. Należy jednak potem dać organizmowi czas na regenerację. Nie róbmy gwałtownych, długich treningów, które będą szokiem dla ciała, ponieważ możemy nabawić się trudnej do wyleczenia kontuzji.

Najważniejsze: Buduj swój trening powoli!

Nie staraj się od razu przebieg 20 km. Zwiększaj czas, dystans i tempo stopniowo, o maksymalnie 10% tygodniowo. Pamiętaj o okresach regeneracyjnych.

Zdecyduj się co jakiś czas na długie wybieganie 2,5-3h w ciągłym ruchu, wyćwicz swoje indywidualne tempo, które pozwala Ci na przebiegnięcie długiego dystansu. Zwiększaj je stopniowo aby przyzwyczaić organizm do większego wysiłku. Podczas długich wybiegań nie zapominaj o dostarczeniu organizmowi odpowiedniej ilości wody i węglowodanów. Zanim podejmiesz się maratonu wypróbuj różne opcje dostarczania ich. Jednym z najpopularniejszych sposobów są tzw. żelki, które są łatwe w konsumpcji i szybko dostarczają energii. Znajdź najlepszy sposób dla swojego organizmu na dostarczenie mu energii w trakcie kilkugodzinnego biegu. Przed startem zdecyduj się na odpoczynek. Jeśli jednak nie jesteś w stanie całkiem zrezygnować z wysiłku, biegaj krótkie interwały, po których organizm szybko się regeneruje.

Trening dla osób bez przygotowania

  1. Początkowo trening nie powinien obejmować długich dystansów. Treningi powinny być krótkie ale częste, bez długich interwałów czy wybiegań. Maksymalna ilość przebiegniętego dystansu nie może przekraczać 5-10 kilometrów. Najlepsze dla początkującego biegacza będą ćwiczenia urozmaicone, szybkościowe i techniczne, które pozwolą na rozwój mięśni i polepszenie kondycji.
  2. Kolejnym krokiem są krótkie, regularne starty trwające 70-80 minut obejmujące 10 kilometrów. W trakcie takich ćwiczeń ważne jest znalezienie i utrzymanie tempa, które będzie optymalne do przebiegnięcia całego dystansu.
  3. Następne w kolejności jest zmierzenie się z półmaratonem. W momencie kiedy jesteśmy w stanie bez problemu przebiec 10 km, kolejnym ważnym elementem ciągle jest regularny trening, z kilkoma długimi wybieganiami, 2-4 razy w miesiącu na dystans półmaratonu.
  4. Dopiero po kilku latach regularnego treningu organizm będzie w pełni przygotowany do wprowadzenia cyklu maratońskiego. Około 3 lat zajmuje proces przygotowania wydolności organizmu do ciężkich treningów pozwalających przebiec upragniony maraton.

Bardzo ważne jest aby pamiętać, żeby trening do maratonu był dobrany indywidualnie dla każdego organizmu. Możliwości każdej osoby są inne. Jednej osobie wystarczy rok aby przebieg dystans 42 km, dla drugiej osoby będzie to kilka lat.

Istotne jest przygotowanie organizmu do kilkugodzinnego biegu. Daj sobie kilka dni odpoczynku, a przed startem naładuj organizm węglowodanami. Spokojny oddech i odpowiednia technika to klucz do sukcesu. Pierwsze 20-30 km biegu będzie proste, kolejne kilometry to kwestia głowy. Wszystko siedzi w głowie. Dlatego przygotuj sobie ulubioną muzykę i zaopatrz się w butelkę wody. Po przekroczeniu linii mety będziesz mógł oficjalnie nazwać się maratończykiem. Gratulacje!

Zamów wizytę