MobileMed - Rehabilitacja i fizjoterapia z dojazdem

Wizyty w godzinach : 7:30 - 20:00
Kontakt : + 48 604 999 555

Blog - Na luzie

Jak przygotować się do maratonu?

 

Przebiegnięcie maratonu jest marzeniem wielu ludzi. Po przekroczeniu mety wieńczącej koniec 42 kilometrów 195 metrów możemy z dumą nazwać siebie maratończykami. Jednak przetrwanie kilku godzin biegu jest nie lada wyczynem dla organizmu. Jak się przygotować do tego przedsięwzięcia?

Długi bieg, nawet kilkukilometrowy jest wyzwaniem dla mięśni, które nie są przyzwyczajone do regularnego wysiłku. Organizm osoby, która większość czasu spędza w pracy siedząc, zareaguje inaczej, nawet na kilka kilometrów spokojnego truchtu, niż organizm regularnego biegacza.

Dla osoby, która biega regularnie, rozpoczęcie treningu przygotowującego do maratonu będzie trwało o wiele krócej. Optymalny czas poświęcony na regularne treningi to około 5-6 miesięcy zanim organizm będzie gotowy do podjęcia próby przebiegnięcia 42 km. Samą kondycję organizmu można szybko nadrobić, zajmuje to mniej-więcej 3 miesiące. Wytrzymałość mięśni buduje się latami. Trening do maratonu jest długi i monotonny, należy podejść do niego praktycznie, ponieważ nie da się przeskoczyć pewnych ograniczeń organizmu. Priorytetem powinno być stanie się silnym, szybkim biegaczem, a dopiero później maratończykiem. Należy również pamiętać o odpoczynku pomiędzy treningami, ponieważ każde uderzenie stopą o podłoże powoduje mikrourazy w mięśniach tzw. zakwasy, które potrzebują czasu na regenerację.

Kilka porad dla każdego biegacza:

  1. Regularne biegi budujące wytrzymałość organizmu.
  2. Odpowiednio dobrane buty, wymieniane co 400-500 przebiegniętych kilometrów.
  3. Ochrona skóry przed promieniami UV podczas biegów.
  4. Przewiewny, wygodny strój.
  5. Przerwy między wybieganiami, które pozwolą na regenerację mięśni.

Trening dla osoby zaawansowanej

Optymalny trening odbywa się 3-4 razy w tygodniu i trwa 30 do 60 minut. Można co jakiś czas, raz na 1-2 tygodnie, zdecydować się na długie wybieganie trwające 90-120 minut. Należy jednak potem dać organizmowi czas na regenerację. Nie róbmy gwałtownych, długich treningów, które będą szokiem dla ciała, ponieważ możemy nabawić się trudnej do wyleczenia kontuzji.

Najważniejsze: Buduj swój trening powoli!

Nie staraj się od razu przebieg 20 km. Zwiększaj czas, dystans i tempo stopniowo, o maksymalnie 10% tygodniowo. Pamiętaj o okresach regeneracyjnych.

Zdecyduj się co jakiś czas na długie wybieganie 2,5-3h w ciągłym ruchu, wyćwicz swoje indywidualne tempo, które pozwala Ci na przebiegnięcie długiego dystansu. Zwiększaj je stopniowo aby przyzwyczaić organizm do większego wysiłku. Podczas długich wybiegań nie zapominaj o dostarczeniu organizmowi odpowiedniej ilości wody i węglowodanów. Zanim podejmiesz się maratonu wypróbuj różne opcje dostarczania ich. Jednym z najpopularniejszych sposobów są tzw. żelki, które są łatwe w konsumpcji i szybko dostarczają energii. Znajdź najlepszy sposób dla swojego organizmu na dostarczenie mu energii w trakcie kilkugodzinnego biegu. Przed startem zdecyduj się na odpoczynek. Jeśli jednak nie jesteś w stanie całkiem zrezygnować z wysiłku, biegaj krótkie interwały, po których organizm szybko się regeneruje.

Trening dla osób bez przygotowania

  1. Początkowo trening nie powinien obejmować długich dystansów. Treningi powinny być krótkie ale częste, bez długich interwałów czy wybiegań. Maksymalna ilość przebiegniętego dystansu nie może przekraczać 5-10 kilometrów. Najlepsze dla początkującego biegacza będą ćwiczenia urozmaicone, szybkościowe i techniczne, które pozwolą na rozwój mięśni i polepszenie kondycji.
  2. Kolejnym krokiem są krótkie, regularne starty trwające 70-80 minut obejmujące 10 kilometrów. W trakcie takich ćwiczeń ważne jest znalezienie i utrzymanie tempa, które będzie optymalne do przebiegnięcia całego dystansu.
  3. Następne w kolejności jest zmierzenie się z półmaratonem. W momencie kiedy jesteśmy w stanie bez problemu przebiec 10 km, kolejnym ważnym elementem ciągle jest regularny trening, z kilkoma długimi wybieganiami, 2-4 razy w miesiącu na dystans półmaratonu.
  4. Dopiero po kilku latach regularnego treningu organizm będzie w pełni przygotowany do wprowadzenia cyklu maratońskiego. Około 3 lat zajmuje proces przygotowania wydolności organizmu do ciężkich treningów pozwalających przebiec upragniony maraton.

Bardzo ważne jest aby pamiętać, żeby trening do maratonu był dobrany indywidualnie dla każdego organizmu. Możliwości każdej osoby są inne. Jednej osobie wystarczy rok aby przebieg dystans 42 km, dla drugiej osoby będzie to kilka lat.

Istotne jest przygotowanie organizmu do kilkugodzinnego biegu. Daj sobie kilka dni odpoczynku, a przed startem naładuj organizm węglowodanami. Spokojny oddech i odpowiednia technika to klucz do sukcesu. Pierwsze 20-30 km biegu będzie proste, kolejne kilometry to kwestia głowy. Wszystko siedzi w głowie. Dlatego przygotuj sobie ulubioną muzykę i zaopatrz się w butelkę wody. Po przekroczeniu linii mety będziesz mógł oficjalnie nazwać się maratończykiem. Gratulacje!

Zobacz więcej

Najczęstsze urazy podczas wakacji

Najczęstsze urazy podczas wakacji

Podczas wakacji wyjeżdżamy w różne miejsca: góry, morze, jeziora. Czas, jaki spędzamy na świeżym powietrzu nie ogranicza się jedynie do leżenia w słońcu na plaży czy w cieniu na leżaku. Bardzo często dla zapracowanych osób jest to czas, w którym mogą się rozerwać, wyszaleć. Siedząc przy biurku nie narażamy swojego organizmu na kontuzję tak bardzo, jak podczas wspinaczki po górach czy grze w siatkówkę plażową.

Jakie są zatem najczęstsze urazy i jak ich unikać?

Najczęściej występującym urazem w trakcie wycieczek jest skręcenie kostki. Podczas spaceru po nierównym terenie wystarczy chwila by nieuważnie postawić stopę by nabawić się bólu, odczuwanego jako “rozerwanie się” czegoś w kostce. Uszkodzenie torebki stawowej i więzadeł objawia się szybkim opuchnięciem i pojawieniem krwiaka. Należy jak najszybciej unieruchomić staw elastycznym bandażem i unieść nogę do góry aby uniknąć narastającemu obrzękowi. Równie częste są złamania kości, jednak w tym przypadku samo unieruchomienie nie wystarczy, konieczna jest wizyta u lekarza w celu założenia gipsu.

Kolejnym pojawiającym się urazem są stłuczenia. Podczas wzmożonego ruchu fizycznego organizm jest narażony na silne uderzenia, które skutkują obrzękiem, zasinieniem oraz bólem przy dotyku. Z reguły wystarczają domowe okłady z octu lub specjalne maści, jednak jeśli nie ustąpią, warto wybrać się do lekarza, ponieważ jest to niepokojący objaw. Zwykle stłuczeniu ulegają stawy kolanowe, biodrowe, kostki, nadgarstki lub stawy barkowe.

Oprócz skręceń i stłuczeń, równie często spotykane są zwichnięcia oraz wybicia stawu. Podczas mocnego zamachu w trakcie gry w siatkówkę plażową czy w tenisa występuje szczególne ryzyko uszkodzenia stawów. W przypadku wystąpienia nagłego bólu podczas wykonywania opisanych wyżej czynności należy niezwłocznie zgłosić się do ortopedy w celu zdiagnozowania urazu. W wyniku urazu mogło też dojść do uszczerbku kości, czego nie wolno bagatelizować, ponieważ odłamki kości mogły się przemieścić i uszkodzić narządy wewnętrzne.

Aktywność ruchowa podczas wakacji jest niezmiernie ważna, jednak do wszystkiego należy podchodzić z rozsądkiem. Przed rozpoczęciem wysiłku fizycznego zdecydujmy się na krótką rozgrzewkę, która przygotuje mięśnie na czekającą je aktywność. Po udanej zabawie należy przejść do rozciągania, które pozwoli odpocząć stawom i rozluźni mięśnie oraz zapobiegnie powstawaniu urazów.

*

Szybka pomoc po urazie jest bardzo ważna, dlatego nie zwlekaj z rehabilitacją. Odpowiednio dobrane masaże i ćwiczenia w krótkim czasie pozwolą wrócić do pełnej sprawności po kontuzji. 

Z nami uzyskasz pomoc już następnego dnia od zamówienia spotkania!

W celu zamówienia wizyty skontaktuj się z nami bezpośrednio:

telefonicznie: 544 44 00 00 lub 604 999 555

przez stronę: http://www.mobilemed.pl/kontakt-mobilemed/

Zobacz więcej
Aktywność fizyczna – dla dobra Twojej rodziny

Aktywność fizyczna – dla dobra Twojej rodziny

Aktywność fizyczna – jej podjęcie i utrzymanie regularności to najlepszy sposób, dzięki któremu w Twojej rodzinie nie będzie problemu otyłości ani związanych z nią konsekwencji zdrowotnych. Dzięki aktywności fizycznej Twoje dzieci będą rosły zdrowo, a Ty będziesz miał radość i chęć do życia każdego dnia.

Zobacz więcej
Masaż sportowy z dojazdem do domu

Masaż sportowy z dojazdem do domu

Masaż sportowy to nie tylko technika lecznicza opierająca się na znajomości anatomii i fizjologi organizmu, ale także na znajomości praw rządzących organizmem podczas uprawiania konkretnej dyscypliny sportowej. Masaż sportowy– szczególnie polecany dla osób intensywnie uprawiających sport, przygotowujących się do zawodów lub pragnących szybko zregenerować siły np. po zakończonym sezonie treningowym. Masaż sportowy jest też niezawodny przy niwelowaniu skutków już powstałych przeciążeń i urazów sportowych.

Zobacz więcej
Biegasz? Te nawyki mogą prowadzić do kontuzji

Biegasz? Te nawyki mogą prowadzić do kontuzji

Biegasz? Czy wiesz, że większość kontuzji, które przytrafiają się biegaczom nie jest spowodowana przez jeden nieszczęśliwy wypadek? Kontuzja rozwija się zazwyczaj tygodniami czy miesiącami, kiedy to podczas każdego biegu popełniasz wciąż te same błędy. Czy wiesz czego unikać, aby przeciwdziałać kontuzji?

Zobacz więcej
Apteczka narciarza

Apteczka narciarza

Zbliża się zima, a wraz z nią rozpoczęcie sezonu narciarskiego. I chociaż wyjazd na narty to zawsze wielka frajda, warto przygotować się do niego również pod kontem ewentualnych urazów i kontuzji. Watro pomyśleć o skompletowaniu i zabraniu ze sobą apteczki narciarza.

Co każdy narciarz powinien mieć w swoim zestawie pierwszej pomocy? Oto kilka naszych propozycji.

Zobacz więcej
Czas na relaks!

Czas na relaks!

Stres to czynnik niszczący nasze zdrowie i dobre samopoczucie. Długotrwały stres jest współodpowiedzialny za rozwój wielu chorób. Dlatego trzeba, ale też warto przeciwdziałać skutkom stresu zarówno bezpośrednio po jego wystąpieniu, jak też i w sposób długofalowy. Zrelaksować się i odstresować możesz zarówno w pracy (na relaks wystarczy przeznaczyć 5 minut), jak i w domu.  Oto skuteczne sposoby aby zrelaksować się, odprężyć i pomóc naszemu organizmowi zniwelować skutki stresu.

Zobacz więcej
Termoterapia w walce z bólem? Podpowiadamy jak z niej korzystać!

Termoterapia w walce z bólem? Podpowiadamy jak z niej korzystać!

Jedni z nas kochają ciepło i najchętniej wyjechaliby do ciepłych krajów na stałe, inni wręcz odwrotnie – czekają na zimowe miesiące by poczuć przyjemne szczypanie mrozu w policzki. Moc zimnych okładów przy wysokiej temperaturze ciała znana jest od stuleci. Dobroczynne właściwości rozgrzewających kąpieli również znane są od wieków. Pojawia się wiec pytanie – co jest lepsze dla mojego zdrowia? Zimno czy ciepło? Czy jeśli kocham ciepełko to zawsze będzie ono dla mnie dobre? Czy jeśli drżę na samą myśl o mrozie to powinienem zrezygnować z zabiegów krioterapii?

Zobacz więcej