MobileMed - Rehabilitacja i fizjoterapia z dojazdem

Wizyty w godzinach : 7:30 - 20:00
Kontakt : + 48 604 999 555

Rower a ból pleców, co możesz zrobić

Rower a ból pleców, co możesz zrobić

Nie trzeba nikogo przekonywać że ból pleców może popsuć nam wszystkie plany, oraz odebrać radość z każdej nawet ulubionej czynności. Wielu z nas w wakacje przesiada się na rower, lub korzysta z niego częściej niż zwykle, co zrobić aby jazda na rowerze nie powodowała u nas problemów z kręgosłupem? O tym w dzisiejszej notatce na blogu zapraszamy. 

Każdy z nas narażony jest na problemy z kręgosłupem, czy to ze względu na charakter pracy, czy sposób spędzania wolnego czasu, czy też, ze względu na urazy które mogą nas spotkać np. podczas uprawiana sportu. Wiele mówi się o tym, że profilaktyką bólu kręgosłupa są ćwiczenia, w tym także jazda na rowerze. Ale co jeśli to własnie jazda na rowerze powoduje u nas dolegliwości bólowe?

Jak jazda na rowerze może wpłynąć na ból pleców?

Jazda na rowerze często traktowana jest jako ćwiczenie mięśni nóg- tylko i wyłącznie. Jednak podczas gdy faktycznie najbardziej widoczny jest ruch głównych stawów kończyny dolnej (biodra, kolana i stawu skokowego) w tym samym czasie górne partie naszego ciała (w tym również kręgosłup) także są zaangażowane w ruch.  Podczas pedałowania kiedy chcemy zmniejszyć nacisk jednej nogi na pedał włączają się mięśnie poruszające staw biodrowy, aby wyhamować ruch, jeden z tych mięśni – mięsień lędźwiowy większy przyczepia się również do kręgosłupa lędźwiowego i bierze udział w jego ruchu oraz stabilizacji.

Także w celu stabilizacji biodra mięśnie skośne zewnętrzne brzucha i czworoboczny lędźwi po stronie poruszanej nogi muszą pracować aby zmniejszyć ruch wychylenia biodra oraz ustabilizować kręgosłup lędźwiowy. Jeśli widzisz osobę jadącą na rowerze której biodra “kołyszą się” z boku na bok, lub tylko jedno biodro nienaturalnie wychyla się na bok jest prawdopodobne, że te mięśnie nie angażują się w ruch stawu biodrowego lub są przeciążone i nie pracują odpowiednio.

Jeśli nie wierzysz, że również kręgosłup pracuje podczas jazdy na rowerze, możesz to przetestować – ułóż jedną ze swoich dłoni z tyłu na placach i przejedź kilka metrów – czy wyczuwasz ruch w kręgosłupie?

Aby odcinek lędźwiowy kręgosłupa został stabilny podczas jazdy na rowerze, mięśnie stabilizujące go muszą wykonać naprawdę ciężką prace. Jednak kiedy mięśnie skośne i czworoboczny nie są w stanie już dłużej pracować (np. w skutek zmęczenia) to niewielkie mięśnie przykręgosłupowe przejmują na siebie ich rolę. Jeśli taka sytuacja trwa długo, lub pojawia się wielokrotnie z czasem dochodzi do przeciążeń zarówno mięśni pierwotnie stabilizujących kręgosłup jak i małych mięśni przykręgosłupowych i może pojawić się dyskomfort i ból kręgosłupa lędźwiowego.

Rower a ból pleców, co możesz zrobić?

Pierwszą i najważniejszą rzeczą jest, abyś upewnił się, że Twój rower pasuje do Ciebie i jest ustawiony prawidłowo w stosunku do Twojej wysokości i zakresu ruchu stawów który możesz wykonać. Ustawienie roweru tak abyś wyglądał jak zawodowy kolarz najczęściej będzie dla Ciebie nienaturalne, niewygodne i nieergonomiczne. Jeśli planujesz kilkugodzinną wycieczkę a już na początku drogi czujesz, że pozycja na rowerze jest dla Ciebie nienaturalna, to wraz z czasem nie będzie lepiej, a początkowy entuzjazm i zapał na pewno znikną.

Jeśli jesteś właśnie przed zakupem nowego roweru w sklepie, pamiętaj, że minutowa przejażdżka to zdecydowanie za krótko aby zdecydować czy rower będzie dla Ciebie odpowiedni czy też nie. Nie bój się poprosić sprzedawcę o regulację kierownicy czy siodełka do Twoich potrzeb, tak abyś mógł sprawdzić, czy rower faktycznie jest dla Ciebie ok.

Tak więc jak należy ustawić poszczególne części roweru aby dopasować go do Twojego zakresu ruchu oraz sylwetki? Oto krótki przewodnik (pamiętaj o tym, że nasze ciało z roku na rok się zmienia, jeśli rok temu ustawiałeś rower to warto teraz sprawdzić czy wszystko pasuje raz jeszcze).

Wysokość siodełka: Siodełko powinno być ustawione na takiej wysokości, że pięta opiera się o pedał swobodnie kiedy noga jest całkowicie wyprostowana, natomiast kolana są lekko zgięte, kiedy na pedale opiera się śródstopie.

Kąt nachylenia siodełka: zazwyczaj siodełko powinno być ustawione w poziomie, jeśli nie masz pewności możesz to sprawdzić za pomocą poziomicy.

Pozycja stóp: śródstopie podczas ruchu powinno znajdować się na środku pedała, jeżeli zależy Ci na rozbudowaniu mięśni łydki możesz nieznacznie przesunąć stopę, tak aby główny nacisk na pedał wywierany był przez przedstopie.

Wysokość kierownicy: zwykle zależy ona od osobistych preferencji i wynosi od 0 do 10 centymetrów powyżej siedziska. Jeśli pojawia się ból kręgosłupa lędźwiowego zwykle niewielkie podniesienie kierownicy przynosi dobre efekty.

Jazda na rowerze a ból pleców – co jeszcze możesz zrobić?

Pozycja którą przybieramy na rowerze jest pozycją statyczną, a nasz kręgosłup znajduje się w zgięciu, warto pamiętać o tym, aby po  kilku godzinach jazdy na rowerze wykonać kilka ćwiczeń wyprostnych kręgosłupa (np. przeprostów), warto też pomyśleć o ćwiczeniach stabilizujących kręgosłup (core stability).

Jeśli używasz roweru miejskiego, na którym Twoja sylwetka jest wyprostowana, pamiętaj o tym aby unikać garbienia się w czasie jazdy.

Warto też wybrać rower z dobrą amortyzacją która zniweluje do pewnego stopnia drgania (kół oraz siodełka) jakim poddawany jest nasz kręgosłup podczas jazdy (szczególnie w terenie), a które również mogą mieć wpływ na dolegliwości bólowe kręgosłupa.

Jeżeli czujesz, że podczas jazdy pojawia się dyskomfort, możesz na chwilę zmienić pozycję z siedzącej na stojącą, rozluźnisz w ten sposób przez chwilę mięśnie pleców, możesz też zatrzymać się na chwilę, wykonać kilka ćwiczeń wyprostnych, odpocząć.

 

 

 

 

Zamów wizytę