Jak często zdarza Cis się używać wałka z pianki podczas rozgrzewki lub po zakończeniu treningu? Naukowcy mówią, że powinieneś używać go często. Jak pewnie wiesz długotrwałe statyczne rozciąganie mięśni podczas rozgrzewki może zmniejszyć wydajność treningu. Z wyników badań zamieszczonych w Journal of Strength & Conditioning Research wynika, że uwalnianie mięśniowo – powięziowe za pomocą piankowego wałka (rollera) może znacznie zwiększyć zakres naszego ruchu, co ważne bez negatywnego wpływu na siłę mięśni.
W badaniach brało udział 11 sprawnych fizycznie osób. Wszyscy oni zostali poddani testom siły mięśniowej mięśnia czworogłowego uda, a następnie rolowali mięsień czworogłowy przez 2 minuty starając się umieścić cały ciężar ciała na rolowanym mięśniu. Kiedy już mięsień doszedł do siebie po rolowaniu ponownie zbadano siłę mięśniową.
Z wyników badań przeprowadzonych przez naukowców wynika, że rolowanie na wałku nie zmniejszyło siły rolowanego mięśnia. Ponieważ niektóre wcześniejsze badania pokazały, że masaż i długotrwałe rozciąganie mięśni mogą zmniejszyć ich siłę, wyniki przeprowadzonych badań mogą zaskakiwać. Naukowców zaskoczył również fakt, jak znacznie zwiększył się zakres ruchu w stawie kolanowym po rolowaniu, średnio zakres ten poprawił się o 7 – 10 stopni, ale u niektórych osób zakres ten poprawił się nawet o 20 stopni.
Foam roller, rolka, wałek czy też roller to nic innego jak wykonany z tworzywa sztucznego przyrząd do automasażu mięśni oraz otaczającej je powięzi. Na rynku możemy dostać o różnym zakresie twardości, te bardzo twarde przeznaczone są dla zaawansowanych użytkowników, wałki bardziej miękkie dla osób początkujących. W ofertach sprzedażowych mamy do wyboru rolki gładkie, oraz z kolcami.
Automasaż to przede wszystkim głębokie rozluźnienie tkanki mięśniowej oraz powięziowej. Dzięki automasażowi mięśnie są bardziej rozluźnione, elastyczne, mniej podatne na urazy. Automasaż przy pomocy rollera pomaga też rozluźnić punkty spustowe.
Na wałku możemy masować mięśnie zarówno kończyn dolnych, górnych oraz tułowia – roller jest zatem pomocny przy automasażu całego ciała. Doskonale sprawdza się on przy masażu mięśni łydki, uda i pośladków, jest niezastąpionym przyrządem przy automasażu pasma – biodrowo piszczelowego (jest to struktura biegnące po bocznej stronie uda oraz podudzie – pacjenci odczuwający dokuczliwy ból stawu kolanowego często mają problemy z nadmiernym napięciem pasma biodrowo –piszczelowego).
Automasaż układu mięśniowo – powięziowego na wałku może wykonywać każdy. Jest on szczególnie polecany sportowcom (znajduje szerokie zastosowanie w sporcie zawodowym), oraz osobom wykonującym swoją prace w pozycji siedzącej – aby rozciągnąć mięśnie po całym dniu statycznej pracy.
W zasadzie nie ma przeciwwskazań do zastosowania automasażu rollerem, należy jednak pamiętać, że w przypadku kontuzji lepiej i bezpieczniej udać się do specjalisty (rehabilitanta, lekarza) niż wykonywać samodzielny masaż na wałku.
Foam roller polecany jest sportowcom jako idealny przyrząd do dynamicznego, potreningowego strechingu mięśni, dobrze sprawdza się tez podczas rozgrzewki (bardzo intensywnie dogrzewa mięśnie).
Automasaż na wałku piankowym polecany jest również wszystkim którzy czują w swoim ciele zwiększone napięcie mięśniowe, sztywność, bóle mięśni zarówno jako forma autoterapii jak i profilaktyki przed zwiększaniem się dyskomfortu.
Masaż rollerem nie zastąpi oczywiście tradycyjnych sesji masażu wykonanego dłońmi masażysty, ale jest doskonałą formą zastępczą, zawsze wtedy gdy brakuje nam czasu czy funduszy na spotkanie z profesjonalnym masażystą.
Nie jest to skomplikowana procedura. Kluczem do sukcesu jest to, aby ciężar ciała spoczywał na wałku (zmniejszamy więc maksymalnie powierzchnię punktów podparcia). Wałek kładziemy na podłodze i przyjmiemy taka pozycję aby masowany mięsień znajdował się bezpośrednio na wałku.
Masaż jednego mięśnia to 8-10 powtórzeń rolowania, nie powinny one jednak trwać dłużej niż 30 s. Po tym czasie przechodzimy do kolejnej partii mięśni.
