Core stability exercise czyli ćwiczenia „mięśni środka” (inaczej mówiąc ćwiczenia stabilności ogólnej) są niekwestionowanym hitem ostatnich lat wśród sportowców. Równie chętnie wykorzystują je rehabilitanci oraz trenerzy. Dlaczego się tak dzieje? Czym różnią się od innych ćwiczeń i jakie efekty można dzięki nim uzykać? Jak je przeprowadzać? Tego dowiedzą się Państwo czytając nasz artykuł.
Stabilność środka ciała (core – rdzenia) – zdolność do utrzymania stabilnego tułowia podczas ruchu i przemieszczania się, osiągana jest w ciele ludzkim dzięki symetrycznej pracy mięśni stabilizujących kręgosłup lędźwiowy (tak zwany dolny tułów). Okazuje się, że każdy ruch w naszym ciele rozpoczyna się od pracy mięśni stabilizujących dolny odcinek kręgosłupa, co oznacza, że zanim poruszymy ręką czy nogą, nasz kręgosłup lędźwiowy musi być ustabilizowany (nie ma znaczenia czy jest to ruch wykonywany podczas marszu, biegu, gry w siatkówkę, czy sprzątania). Zasada rozpoczęcia ruchu poszczególnych części ciała od ustabilizowania środka (rdzenia) została nazwana zasadą mobilności opartej na stabilności.
Wyobraź sobie dźwig który ma podnieść ładunek na 10 piętro, tym ładunkiem jest Twoja ręka podczas gry w tenisa, lub noga kopiąca piłkę, natomiast kabina dźwigu jest twoim kręgosłupem lędźwiowym. Jeśli kabina dźwigu stoi w miejscu, ładunek podnoszony jest z łatwością. Natomiast jeśli tylko kabina zaczyna się poruszać, obracać się w prawo lub lewo, ruch natychmiast przenosi się na ładunek, który kołysze się w powietrzu. Ten sam rysunek można dopasować do naszego ciała. Im bardziej tułów (kabina dźwigu) jest stabilny, tym łatwiej jest wykonać nawet najbardziej ekstremalne ruchy – zarówno w życiu codziennym, jak i w sporcie. Na tym właśnie polega idea stabilności – core stability exercise.
Za osiągnięcie stabilności rdzenia ciała odpowiedzialne są: przepona, mięsień poprzeczny brzucha, mięsień wielodzielny, mięśnie dna miednicy oraz mięśnie skośne wewnętrzne brzucha – tworzą one jak gdyby pierścień ograniczający dolny tułów ze wszystkich stron – ich symetryczne i jednoczesne napięcie gwarantuje utrzymanie kręgosłupa lędźwiowego w pozycji neutralnej (najmniej obciążającej i kontuzjogennej).
W badaniach przeprowadzonych przez Hodgesa i Richardsona wykazano, że u osób cierpiących na bóle dolnego odcinka kręgosłupa zaburzona jest praca głębokich mięśni stabilizujących tułów – włączają się one do ruchu relatywnie później w porównaniu z ich odpowiednikami u osób bez dolegliwości bólowych.
Poniżej przedstawiamy Państwu kilka prostych ćwiczeń zaliczanych do grupy aktywujących mięśnie głębokie tułowia. Ich podstawowym, a zarazem najważniejszym elementem jest komenda „przyciągnij pępek do kręgosłupa”. Ważna jest także komenda „wytrzymaj w tej pozycji tyle, ile potrafisz”.
Core stability exercise może wykonywać każdy, niezależnie od swojego stanu zdrowia. Ćwiczenia te dzielą się oczywiście na: podstawowe, łatwe w wykonaniu i trudniejsze, wymagające większego zaangażowania mięśni. Podzielone są również na ćwiczenia ogólne oraz te z elementami ruchu charakterystycznymi dla danej dyscypliny sportowej.
Pozycja ćwiczącego: połóż się na plecach(jeśli masz powiększoną lordozę lędźwiową możesz pod kręgosłup lędźwiowy włożyć niewielką poduszkę lub wałek), zegnij nogi w stawach kolanowych i postaw stopy na podłodze.
Ruch: wykonaj wdech nosem, tak aby twój brzuch uniósł się do góry, następnie wykonaj wydech ustami, tak aby brzuch opadł, na koniec nie wykonując wdechu, postaraj się zbliżyć pępek do kręgosłupa – wytrzymaj kilka sekund.
Ilość powtórzeń: 10 – 12 powtórzeń w jednej serii
Pozycja ćwiczącego: połóż się na plecach(jeśli masz powiększoną lordozę lędźwiową możesz włożyć pod kręgosłup lędźwiowy niewielką poduszkę lub wałek), ręce ułóż wzdłuż tułowia, zegnij nogi w stawach kolanowych i postaw stopy na podłodze.
Ruch: aktywuj mięśnie stabilizujące (podobnie jak w poprzednim ćwiczeniu zbliż pępek do kręgosłupa), następnie unieś pośladki do góry i starając się nie zmieniać ułożenia stóp i rąk, wytrzymaj w tej pozycji najdłużej jak potrafisz.
Ilość powtórzeń: 10 – 12 powtórzeń w jednej serii
Pozycja ćwiczącego: połóż się na plecach, jeśli masz powiększoną lordozę lędźwiową możesz pod kręgosłup lędźwiowy włożyć niewielką poduszkę lub wałek, ręce ułóż wzdłuż tułowia, zegnij nogi w stawach kolanowych i postaw stopy na podłodze.
Ruch: aktywuj mięśnie stabilizujące (tak jak w poprzednim ćwiczeniu zbliż pępek do kręgosłupa), następnie unieś pośladki do góry, starając się nie zmieniać ułożenia stóp i rąk, następnie oderwij stopę jednej nogi z podłoża i wyprostuj kolano, wytrzymaj w tej pozycji najdłużej jak potrafisz
Ilość powtórzeń: 5-6 powtórzeń na każdą kończynę
Pozycja ćwiczącego: połóż się na piłce gimnastycznej na brzuchu, opierając się rękoma i palcami stóp na podłożu
Ruch: aktywuj mięśnie stabilizujące (zbliż pępek do kręgosłupa), następnie unieś prawą kończynę górna do przodu tak aby znalazła się na wysokości Twojego barku równolegle do podłoża, postaraj się aby podczas ćwiczenia pozostałe części Twojego ciała nie zmieniły położenia, utrzymaj pozycje tak długa ile potrafisz, zmień rękę na przeciwną
Ilość powtórzeń: 5 – 6 powtórzeń na każda kończynę
Pozycja ćwiczącego: połóż się na piłce gimnastycznej na brzuchu, opierając się rękoma i palcami stóp o podłoże
Ruch: aktywuj mięśnie stabilizujące (zbliż pępek do kręgosłupa), następnie unieś prawą nogę do góry i tyłu, tak aby znajdowała się równolegle do podłoża, postaraj się, by podczas ćwiczenia pozostałe części Twojego ciała nie zmieniły położenia, utrzymaj pozycję tyle, ile potrafisz, zmień nogę na przeciwną
Ilość powtórzeń: 5 – 6 powtórzeń na każda kończynę
Pozycja ćwiczącego: połóż się na piłce gimnastycznej na brzuchu, opierając się rękoma i palcami stóp o podłoże
Ruch: aktywuj mięśnie stabilizujące (zbliż pępek do kręgosłupa), następnie unieś prawą rękę do przodu tak, aby znalazła się na wysokości Twojego barku, równolegle do podłoża, po czym unieś nogę do góry i tyłu, tak, aby znajdowała się równolegle do podłoża, postaraj się, aby podczas ćwiczenia pozostałe części Twojego ciała nie zmieniły położenia, utrzymaj pozycję tyle, ile potrafisz, zmień nogę i rękę na przeciwną.
Ilość powtórzeń: 5 – 6 powtórzeń na każda kończynę
