Strona główna » Blog » Anatomia treningu – ćwiczenia -część zasadnicza
Anatomia treningu – ćwiczenia -część zasadnicza
Tak więc przechodzimy dziś w naszej podróży przez poszczególne części treningu do zasadniczej jego części – ćwiczeń właściwych. To właśnie w tej części całego treningu wykonujesz ćwiczenia które pozwolą Ci zrealizować założone cele. To właśnie ta część treningu trwa najdłużej i powinno się jej poświęcić najwięcej uwagi
Trening cardio
Osoby decydujące się na trening cardio (wydolnościowo – wytrzymałościowy) mogą stawiać sobie różne cele, najczęściej jednak celem jest bądź poprawienie ogólnej wydolności organizmu bądź spalanie tkanki tłuszczowej.
Elementy które musisz rozważyć decydując się na trening cardio to:
rodzaj ćwiczeń: będzie on uzależniony od tego co chcesz robić (np. bieżnia, aerobik, taniec itp.), Twojego poziomu sprawności oraz sprzętu którym dysponujesz. Dla osób początkujących już szybki marsz będzie wystarczającym wyzwaniem, następnie możesz przejść do marszu przeplatanego biegiem, a kolejnym etapem będzie już sam bieg. Każda aktywność która angażuje duże partie mięśni ( np. nóg, tułowia) i wpływa na podniesienie tętna będzie odpowiednia. Tak więc wybierając ćwiczenia do zasadniczej części treningu cardio możesz wybrać to co lubisz.
intensywność ćwiczeń: oprócz doboru ćwiczeń ważna jest także ich intensywność i to ją powinno się określić w celu realizacji postawionych sobie celów treningowych. Do zmierzenia intensywności ćwiczeń możesz np. mierzyć swoje tętno wyjściowe przed rozpoczęciem ćwiczeń, po czym także to powysiłkowe.
czas trwania ćwiczeń: długość treningu uzależniona jest od celów które chcesz osiągnąć, twojej sprawności a także czasu który możesz przeznaczyć na trening.
Metody treningowe które możesz wykorzystać w głównej części swojego treningu to:
Metoda ciągła: ten rodzaj ćwiczeń obejmie nieprzerwaną pracę w okresie 20 – 60 minut. Tempo ćwiczeń powinno być średnie, może to być np. marsz, jogging, jazda na rowerze czy gra w siatkówkę. Ta metoda ćwiczeń jest szczególnie polecana jeśli Twoim celem jest budowanie wydolności i wytrzymałości organizmu.
Metoda interwałowa: w tej metodzie wykorzystuje się naprzemiennie ćwiczenia o wysokiej i niskiej intensywności. Jeśli Twoim głównym celem jest spalanie kalorii, to ta metoda jest właśnie dla Ciebie. Jest to świetna metoda aby rozpocząć bieganie (naprzemienne krótkie dystanse biegu i marszu) oraz aby zwiększyć wydolność organizmu.
Metoda obwodowa: w tej metodzie przechodzisz od wykonania jednego ćwiczenia/zadania do następnego bez przerwy pomiędzy poszczególnymi ćwiczeniami lub z bardzo niewielką. Ta metoda sprawdza się u osób które chcą trenować intensywnie i mają na trening przeznaczone relatywnie mało czasu.
Trening siłowy
Główna zasada treningu siłowego jest taka, że ćwiczymy wszystkie grupy mięśni przynajmniej dwa razy w tygodniu. Oczywiście to jak skonstruujesz swój program treningowy będzie zależało od Twoich możliwości, chęci oraz postawionych celów treningowych.
Ważnymi elementami treningu siły są:
wybór rodzaju treningu: zanim rozpoczniesz musisz zdecydować, czy chcesz ćwiczyć wybrane grupy mięśniowe (np. jednego dnia góra tułowia i kończyny górne, następnego nogi i dolny tułów), czy zrobić trening ogólny całego ciała, czy może skupić się w jednym dniu na wybranej części ciała (np. tylko klatka, tylko nogi itp.). Dla osób początkujących dobrym pomysłem jest rozpoczęcie od ogólnego treningu siłowego.
wybór rodzaju ćwiczeń i obciążenia: kolejny etap to wybór ćwiczeń które będziesz wykonywał, oraz rodzaju oporu który zastosujesz. Niezależnie od tego na jakie ćwiczenia się zdecydujesz pamiętaj aby ćwiczyć możliwie najwięcej grup mięśniowych, oraz dla zwiększenia efektywności treningu wykonywać ruchy złożone, angażujące więcej niż jeden staw. Jeżeli chodzi o obciążenia to wybór jest ogromny, od hantli i sztang, poprzez maszyny na obciążnikach kulowych kończąc.
dobór odpowiedniego obciążenia: jednym z najczęściej popełnianych przez ćwiczących błędem jest użycie nieodpowiedniego obciążenia. Jeśli jesteś początkujący – skup się bardziej na ilości powtórzeń z danym obciążnikiem a nie na zwiększaniu obciążenia.
wybór ilości powtórzeń ćwiczenia – to w jaki sposób będziesz ćwiczyć uzależnione jest znowu od celu który chcesz osiągnąć. Dla budowania masy mięśniowej zazwyczaj stosuje się zazwyczaj 3-4 serie jednego ćwiczenia po 6- 10 powtórzeń, dal budowy masy mięśniowej i wytrzymałości 2 lub więcej serii po 8 -12 powtórzeń danego ćwiczenia, zaś dla samej wytrzymałości dwie lub więcej serii po 12 -16 powtórzeń danego ćwiczenia.
Pamiętaj, że nie musisz robić treningu cardio i treningu siłowego oddzielnie. Wiele osób łączy te dwa rodzaje treningu w celu uzyskania lepszych efektów i szybszego osiągnięcia swoich celów.
Jeśli chcesz dowiedzieć się więcej o treningu, o tym jak osiągać swoje cele sportowe zapraszamy do lektury innych postów na naszym blogu dotyczących treningu, sportu i aktywności fizycznej.
