Dziś kolejna część anatomii treningu – rozgrzewka. Każdy kto choć w niewielkim stopniu interesuje się sportem czy aktywnością fizyczną wie, że dobra rozgrzewka to podstawa. Jeśli jeszcze nie wiesz dlaczego, zapraszamy do lektury i uzupełnienia swojej wiedzy na temat kolejnego po przygotowaniach i podjęciu decyzji o rozpoczęciu aktywności etapu treningu którym jest – rozgrzewka.
Jeżeli dotarłeś do tego etapu treningu – gratulujemy, pokonałeś już trudny proces psychologicznej bitwy o rozpoczęcie treningu toczący się w Twojej głowie. Rozgrzewka jest zaś czasem fizycznego przygotowania organizmu do zaplanowanych ćwiczeń. Z tego powodu dobra rozgrzewka jest równie istotna jak sam zasadniczy trening.
Oto kilka powodów dla których rozgrzewka jest istotna:
Istnieje wiele sposobów aby dobrze przygotować nasz organizm do ćwiczeń, są one zwykle sklasyfikowane do trzech kategorii, a mianowicie, ćwiczeń rozgrzewających pasywnych, ćwiczeń ogólnych, oraz ćwiczeń rozgrzewki szczegółowej (związanych z konkretną dyscypliną sportu).
Pasywna rozgrzewka to podniesienie temperatury naszego ciała np. przez gorącą kąpiel, kąpiel w wannie z hydromasażem, czy gorący prysznic. Tego typu rozgrzanie ciała jest szczególnie polecane jedynie przy specyficznych formach aktywności, np. przed ćwiczeniami rozciągającymi czy jogą.
Rozgrzewka ogólna ma za zadanie zwiększyć akcję serca oraz podnieść temperaturę ciała poprzez szereg ćwiczeń ogólnokondycyjnych, takich jak np. podskoki, wymachy kończyn, krążenia kończynami, trucht czy obszerne ruchy stawów.
Rozgrzewka szczegółowa zawiera elementy ćwiczeń z danej dyscypliny sportowej którą uprawiamy, czyli np. przed grą w koszykówkę mogą być to elementy kozłowania, rzutów do kosza, biegi czy wyskoki jednonóż.
Jeśli planujesz trening cardio najlepszą rozgrzewką (oprócz ćwiczeń ogólnych oczywiście) przed takim treningiem będzie lżejsza wersja ćwiczeń które masz wykonywać. Dla przykładu jeśli zamierzasz biegać, swoją rozgrzewkę rozpocznij od kilku minut szybkiego marszu, przejdź następnie do wolnego truchtu, po kilku minutach rozpocznij szybszy trucht po czym przejdź do właściwego treningu.
Jeśli Twój trening ma być sesją aerobiku rozpocznij (oczywiście po wykonaniu ćwiczeń ogólnych) od ruchów o niewielkiej intensywności. Zwiększając następnie tempo i intensywność ćwiczeń.
Rozgrzewka do treningu siłowego w pierwszym etapie obejmuje ćwiczenia ogólne, po czym należy rozgrzać się dokładnie do każdego ćwiczenia. Doskonałą formą rozgrzewki przed wykonaniem każdego ćwiczenia siłowego będzie wykonanie go w wersji z mniejszym obciążeniem ( czyli 10 kilogramów podczas rozgrzewki i np. 60 podczas treningu właściwego).
Niezależnie od tego jaką dyscyplinę sportu uprawiasz i na jaki rodzaj rozgrzewki się zdecydujesz, skorzystaj z kilku naszych podpowiedzi aby w pełni przygotować swoje ciało do ćwiczeń.
Kiedy już szczęśliwie zakończymy etap rozgrzewki, przyjdzie czas na prawdziwe wyzwanie dla ciała i umysłu – trening. Ale o tym w kolejnej notce na naszym blogu.
Zapraszamy do obejrzenia ogólnej rozgrzewki przed ćwiczeniami zaproponowanej przez Doktora Tomasza Chomiuka.
