Biegasz? Czy wiesz, że większość kontuzji, które przytrafiają się biegaczom nie jest spowodowana przez jeden nieszczęśliwy wypadek? Kontuzja rozwija się zazwyczaj tygodniami czy miesiącami, kiedy to podczas każdego biegu popełniasz wciąż te same błędy. Czy wiesz czego unikać, aby przeciwdziałać kontuzji?
Oto lista najczęstszych błędów, których powtarzanie może w prosty sposób prowadzić o urazu, kontuzji i dłuższej przerwy od aktywności fizycznej.
Większość urazów u biegaczy to te z powtarzanego przeciążenia. Przeciążenia najczęściej wynikają z braku zmiany trasy biegowej przez tygodnie i powtarzanie wciąż tych samych obciążeń i mikrourazów.
Okazuje się, że takie czynniki jak: zmiana terasy biegu, jego długości, tempa biegania, wybieranie raz trasy płaskiej później znów z wzniesieniami pozwalają na lepsze wytrenowanie organizmu i zmniejszenie ryzyka kontuzji. Ważne jest także systematyczne zmienianie butów biegowych. To również ma wpływ na minimalizację ryzyka kontuzji.
Co jeszcze możesz zmienić? W tygodniowej rutynie dodaj biegi o zmiennym tempie, biegi przełajowe czy bieg długodystansowy.
Oczywiście to plan treningowy powinien zapewnić różnorodność, ale ważne jest też aby słuchać swojego ciała. Jeśli czujesz, że przeciążyłeś mięsień czy ścięgna, a masz zaplanowany obciążający bieg, odpuść sobie i dojdź do siebie. Chwila przerwy nie zniszczy planu treningowego tak bardzo, jak niechciana kontuzja
Wiele urazów u biegaczy, szczególnie kolan i bioder, spowodowane jest nierównowagą mięśniową bądź osłabieniem mięśni. Ćwiczenia core i dolnych mięśni tułowia są niezbędne, kiedy mówimy o prewencji urazów u sportowców, nie tylko biegaczy.
Nie potrzebujesz profesjonalnego sprzętu ani dużej ilości czasu na efektywny trening siłowy. Już 20 – minutowy trening siły wykonany 2 – 3 razy w tygodniu pomoże Ci zabezpieczyć swoje mięśnie przed kontuzją i – co ważne – rozwiniesz swoje możliwości biegowe.
Jest wiele narzędzi, które każdy biegacz powinien mieć i używać w swoim arsenale przeciw urazowym.
Zawsze dobrze jest mieć w pogotowiu zamrożony okład żelowy typu „ciepło -zimno” czy zamrożoną butelkę z wodą. Będzie ona szczególnie przydatna do znieczulenia bolących mięśni szczególnie po długim i wyczerpującym biegu. Jeśli odczuwasz ból na podeszwie stopy, użyj zamrożonej butelki i roluj na niej stopę.
Przyrządy takie jak np. foam roller czy zwykła piłeczka tenisowa powinny być używane w masażu potreningowym aby uelastycznić mięśnie a tym samym zapobiegać kontuzjom.
Regularne rolowanie na wałku uelastyczni mięśnie i jest szczególnie polecane dla biegaczy, bo zapobiega najczęstszym kontuzjom mięśni.
Przydatne w zapobieganiu urazom mogą być też aplikacje kinesiology tapingu. Pomocne mogą okazać się zarówno aplikacje mięśniowe, jak też stabilizujące, a przy przeciążeniach mięśni – aplikacje limfatyczne.
Dowiedz się więcej o kinesiology tapingu.
Wielu ludzi, szczególnie Ci którzy zaczynają biegać i są mocno zmotywowani, popełnia ten kardynalny błąd i biega zbyt dużo. Biegacze Ci są tak bardzo nastawieni na poprawę kondycji czy ilość zrobionych kilometrów, że zbyt mocno eksploatują swój organizm. Przyświeca im zapewne myśl, że więcej tym lepiej. Niestety zasada ta nie odnosi się do biegania. W efekcie przeciążenia osoby te odczuwają bardzo często bóle mięśniowe czy stawowe (np. tzw kolano biegacza).
Nie zwiększaj swojego tygodniowego dystansu o więcej niż 10% w stosunku do poprzedniego tygodnia, szczególnie jeśli jesteś początkującym biegaczem lub wracasz do biegania po dłuższej przerwie. Jeśli dopiero rozpoczynasz bieganie rozpocznij od treningu marszowego, a dopiero później przejdź do biegu.
Słuchaj swojego ciała i nie lekceważ bólu. Jeśli biegniesz a ból się nasila, to wystarczający sygnał aby przerwać bieg. Nie czekaj aż nie będziesz mógł postawić kroku.
Nie zapominaj o odpoczynku. Regeneracja jest tak samo ważna w programie biegowym jak każdy trening. Organizm musi mieć czas zregenerować się i zebrać siły na kolejne obciążenia.
Każdy but podlega eksploatacji, a co dopiero but w którym biegasz 5 razy w tygodniu… Wraz ze zużyciem się obuwia tracisz stabilizację kostki oraz amortyzację wstrząsów. A utrata tych atrybutów to prosta droga do kontuzji kostki, kolana, biodra czy kręgosłupa.
Dużo mówi się o tym, aby odpowiednio dobrać buty do biegania. Jest to naprawdę ważne. Ale równie ważna jest ich regularna zmiana, tak, aby mogły w pełni chronić i wspomagać Twój narząd ruchu. Buty to jedyny sprzęt, którego naprawdę do biegania. Nie warto na nim oszczędzać.
Nie zawsze uda się uniknąć kontuzji, ale zawsze warto zminimalizować ryzyko jej wystąpienia. Jeśli już dopadł Cię ból i kontuzja umów się na wizytę u naszego fizjoterapeuty, wróć do pełnej sprawności i ciesz się pokonanymi kilometrami.
