Kettlebell - alternatywa w treningu siłowym

Wygląda jak kula armatnia z uchwytem, albo czajnik bez otworu na wodę. Służy do treningu siłowo - wytrzymałościowego. Waży w zależności od potrzeb niewiele lub bardzo dużo. Kettlebell czyli odważnik kulowy to jeden z odkrytych na nowo hitów współczesnego fitnessu. W języku rosyjskim nazywany giria, w angielskim kettlebell, w polskim odważnik kulowy czyli okrągły, żeliwny odważnik z rączką, służący do treningu siłowego, wytrzymałościowego, funkcjonalnego ale też treningu czucia głębokiego czyli propriocepcji. Tak w skrócie można określić ten niezwykle oryginalny przyrząd do ćwiczeń. Znany był już sto lat temu i z powodzeniem używany w szkoleniu rosyjskiej armii, trening z tym przyrządem miał zapewnić żołnierzom niezwykłą siłę ale też nienaganną, atletyczną sylwetkę. Podobnych rezultatów oczekują również dziś ćwiczący rozpoczynający treningi z kettlebell. Chociaż przyrząd jest trzymany w dłoniach i można by się spodziewać, że głownie wpływa na kondycję mięśni rąk, to różnorodność ćwiczeń oraz technika ich wykonania ( na którą w treningu tym zwraca się dużą uwagę) wpływają na pracę mięśni grzbietu, brzucha pośladków oraz nóg. Kettle występują w wielu różnych wariantach wagowych (4, 8, 12, 16, 20, 24, 28, 32, 36, 40, 48, 56 kg.), dlatego też każdy może dostosować ciężar przyrządu do swoich możliwości i zaawansowania treningu.

Zalety treningu z kettlebell:

Duża efektywność ćwiczeń
Doskonalenie wielu cech motorycznych ( m. in. siła, koordynacja ruchowa, gibkość)
Szybka poprawa ogólnej kondycji
Szybka redukcja tkanki tłuszczowej
Krótki czas trwania treningu przy maksymalizacji efektów
Zwiększa wydolność układu krążenia oraz oddechowego

Trening z kettlebell jest wymagający ponieważ:

Wymaga stałej koncentracji
Należy zwracać szczególną uwagę na techniczne detale wykonania ćwiczeń
Środek ciężkości umieszczony wewnątrz kuli zwiększa efektywność ale też trudność wykonania ćwiczenia
Angażuje wiele grup mięśniowych jednocześnie

Ćwiczenia które możesz wykonywać z kettlebell są to w zasadzie wszystkie ćwiczenia które wykonujesz z hantlami, ze względu jednak na charakterystyczna budowę kettla zwiększa się jednak intensywność ich wykonania.

Ponadto do charakterystycznych ćwiczeń z kettlebells należą swingi czyli wymachy oraz przysiady z odważnikiem.

Swing:

Pozycja wyjściowa: ustaw się w lekkim rozkroku, wyprostuj się, chwyć odważnik oburącz po czym ściągnij łopatki i ugnij nogi w kolanach. Ruch: wprowadź odważnik w ruch huśtając go, zacznij od tyłu między kolanami przesuwając go do góry aż do wyprostowania rąk. Powtórz kilka razy w czterech pięciu seriach.

Przysiad z kettlebell:

Pozycja wyjściowa: ustaw się w lekkim rozkroku, wyprostuj się, chwyć odważnik oburącz, po czym ściągnij łopatki, podnieś odważnik do góry, utrzymaj odważnik przed sobą z ramionami zgiętymi w łokciach. Ruch: wykonaj przysiad, tak aby łokcie dotknęły wewnętrzną część uda, zachowaj przy tym plecy proste szczególnie w odcinku lędźwiowym. Powtórz przysiad kilka razy w czterech pięciu seriach.

Pamiętaj o tym, że:

Z kettlebell może trenować każdy, zarówno kobiety jak i mężczyźni, początkujący sportowcy jak i zaawansowani adepci siłowni. Ale... Trening z kettlebell pomimo swojej atrakcyjności i prostoty jednocześnie, nie jest treningiem którego możesz nauczyć się sam, niestety nawet najlepsze filmiki na youtube mogą okazać się za słabe aby poprawnie opanować technikę podnoszenia ciężarka. Dlatego przygoda z odważnikiem kulowym powinna rozpocząć się pod czujnym okiem trenera fitnessu czy trenera personalnego, który poprawi błędy początkującego adepta, tak aby zmaksymalizować efekty treningu a zminimalizować ryzyko kontuzji, urazu czy niepowodzenia treningu.