Strona główna » Blog » Czy wiesz jak oddychać? Przepona i oddech, dowiedz się o nich więcej!
Czy wiesz jak oddychać? Przepona i oddech, dowiedz się o nich więcej!
Przepona – czy wiesz jak pracuje?
Czy siedzisz w tej chwili? Pewnie się zastanawiasz, dlaczego pisząc o przeponie się o to pytam. Zaraz wszystko się wyjaśni. Weź głęboki wdech. Spróbujemy wyczuć ruch przepony.
Najpierw pochyl się nieco w przód, zgarb plecy. Przyjmij taką pozycję, jakbyś przez długi czas pracował przy biurku. Teraz weź wdech. Poczułeś jak w takiej pozycji przepona jest bardziej unieruchomiona? Możesz mieć ucisk w okolicach brzucha, a także spłycony oddech.
A teraz spróbuj przyjąć zupełnie inną postawę. Wyprostuj plecy i głowę, ustaw tułów nad miednicą, rozłóż ciężar równomiernie na stopach. Niech barki się rozluźnią i teraz weź wdech, tak by wypełnił on całą klatkę piersiową powietrzem. Czy poczułeś różnicę? Podczas, gdy przepona może się swobodnie poruszać, powietrze o wiele łatwiej transportuje się do i z płuc, a klatka piersiowa swobodnie unosi się i opada.
Żeby łatwiej zwizualizować sobie ruch przepony i to, jak wpływa ona na resztę ciała, warto zapoznać się z jej anatomią. Jest to poprzecznie prążkowany mięsień szkieletowy, składający się prawej i lewej kopuły. Oddziela jamę klatki piersiowej od jamy brzucha.
Przeponę tworzy centralnie położony środek ścięgnisty oraz znajdujący się na obwodzie mięsień, który w zależności od przyczepu, można podzielić na następujące części:
żebrową, mającą swój przyczep od siódmego do dwunastego żebra;
lędźwiową, najsilniejszą część, która tworzy dwie odnogi oraz parzyste więzadła łukowate, przyczepiające się do trzonów kręgów odcinka lędźwiowego, a także dwóch ostatnich żeber;
mostkową, przymocowaną do wyrostka mieczykowatego.
Teraz ułóż ręce na łukach żeber, po czym wykonaj kilka wdechów. Poczuj ruch rozszerzania i kurczenia się klatki piersiowej. Wyobraź sobie jak przepona, przyczepiona do dolnych żeber, porusza się w górę i w dół. Podczas wdechu, gdy wykonuje skurcz, spłaszcza się i rozszerza, natomiast podczas wydechu, gdy jest rozluźniona, unosi i zwęża.
Funkcje przepony i jej rola podczas oddechu.
Przepona przez swoją budowę, a także liczne powiązania z ciałem, ma wiele istotnych funkcji. Wyróżnić można dwie najistotniejsze:
Jest głównym mięśniem oddechowym (kurczy się w trakcie wdechu), utrzymuje nas przy życiu i to za jej sprawą oddech jest bardziej wydajny.
Odpowiedzialna jest za stabilizację centralną ciała. Jest ważnym ,,punktem przekaźnikowym” dla systemu powięziowego, który przenosi naprężenia między obszarem pod- i nadprzeponowym. Odnoga przepony również przebiega wzdłuż więzadła podłużnego przedniego (kręgosłupa), przez co tworzy łącznik funkcjonalny pomiędzy czaszką a kością krzyżową.
Nieprawidłowe napięcie przepony może przyczyniać się do wielu dysfunkcji. Wśród najważniejszych można wymienić:
Bóle odcinka lędźwiowego (szczególnie gdy temu towarzyszy pogłębiona lordoza lędźwiowa) – przepona jako największy mięsień przykręgosłupowy łączy się poprzez swe ścięgniste odnogi z przednią powierzchnią trzech najwyżej położonych kręgów lędźwiowych i przy skróceniu mogą tworzyć się kompensacje w tym odcinku.
Nawykowo zgarbioną postawę, której towarzyszy wysunięta głowa w przód.
Bóle barku, grzbietu, szczęki (mogą być to bóle rzutowane z przepony).
Refluks, zgaga – przez przeponę przechodzi przełyk, a żołądek znajduje się pod samą przeponą.
Problemy z wątrobą – znajduje się ona tuż pod prawą kopułą przepony.
Wzdęcia, zaparcia.
Zaburzenia krążenia (krwi i limfy) w kończynach dolnych – przez przeponę przechodzi aorta oraz żyła główna dolna, a także blisko zlokalizowany jest zbiornik mleczu.
Należy podkreślić, że potrzebna może się okazać wizyta u profesjonalisty (lekarza bądź fizjoterapeuty), oraz wykonanie odpowiednich badań, by mieć pewność, co jest przyczyną wyżej wymienionych objawów. Odpowiednio dobrana terapia manualna, reedukacja posturalna, a także ćwiczenia oddechowe są w stanie znormalizować napięcie przepony.
Oddech – na co zwrócić uwagę.
Przedstawione pod koniec artykułu ćwiczenia będzie można wdrożyć w codzienną praktykę. Zanim do nich przejdziemy, chciałabym byś dowiedział się, na co jeszcze zwrócić uwagę, by oddech był bardziej wydajny. Weź wdech. Teraz porównaj przednią oraz tylną część przepony. Jeśli pozwolisz, by twój brzuch swobodnie poruszał się w trakcie wdechu, zauważysz aktywność przedniej części przepony. Czy to samo jest możliwe w części grzbietowej? Wyobraź sobie tylną część wykonującą te same ruchy. Połóż jedną rękę na grzbiecie, by wyczuć ten ruch. Znakomity terapeuta Rolfingu Til Luchau zauważył, że: ,,W stanie pełnej swobody przepona przypomina meduzę zawieszoną w płynnym środowisku, zmieniającą kształty w pełnym zakresie 360 stopni potencjału ruchowego”.
Przepona i oddech – oto kilka ważnych dla Ciebie ćwiczeń.
Przed przystąpieniem do ćwiczeń oddechowych, warto rozciągnąć klatkę piersiową wykonując następujące ćwiczenia:
Ćwiczenie I
Stań w delikatnym rozkroku. Łokcie zegnij do kąta prostego i ,,przyklej” je do tułowia. (a)
Weź wdech otwierając jednocześnie klatkę piersiową. (b)
Zrób wydech, wracając jednocześnie do pozycji wyjściowej. (a)
Zrób wydłużony, powolny wydech ustami, do momentu gdy poczujesz jak żebra opadają, a ręce się zbliżą (8 sekund).
Wykonaj 5 oddechów.
Oddech do dolnych żeber – wdechOddech do dolnych żeber – wydech.
Ćwiczenie – oddech 360 stopni
Usiądź wygodnie z delikatnie zaokrąglonym odcinkiem lędźwiowym.
Rozluźnij ramiona. Ułóż jedną rękę między dolnymi żebrami, poniżej mostka. Drugą rękę ułóż na kręgosłupie, tak by znajdowała się na wysokości dolnych tylnych żeber.
Weź wdech nosem w taki sposób, by ręce oddaliły się od siebie. Nie wypychaj świadomie brzucha. Rękę na plecach odepchnij dolnymi żebrami. Skup się na wykonywaniu wdechu do pleców. Poczuj jak dolne plecy oraz boki się rozciągają.
Teraz zrób powolny wydech. Usta ułóż jakbyś miał coś zdmuchnąć. Wydychaj powietrze na tyle długo, by żebra opuściły się w dół, a ręce zbliżyły się do siebie.
Po wydechu wstrzymaj oddychanie na 2 sekundy.
Poczuj jak Twoje mięśnie brzucha się napinają. Nie wciągaj pępka!
Zrób 5 takich oddechów po czym zamień ręce na kolejną serię. Zrób 2 serie po 5 oddechów na każdą rękę. Pomiędzy każdą serią zrób minutową przerwę.
Oddech 360 stopni.
Autorem tekstu jest fizjoterapeutka Blanka Jędra
Bibliografia:
,,Sieć oddechowa”. Wielofunkcyjna rola przepony- przegląd piśmiennictwa M. Adamek, J. Kocjan, B. Gzik-Zroska
Anatomia człowieka tom I – A. Bochenek, M. Reicher
Visceral Manipulation II – J.P. Barral
Anatomic connections of the diaphragm: influence of respiration on the body system – B. Bordoni, E. Zanier
The continuity of the body: hypothesis of treatment of the five diaphragms – B. Bordoni, E. Zanier
Przepona i jej struktury – Serge Paoletti
Zaawansowane techniki mięśniowo-powięziowe – T.Luchau
