Chcesz w krótkim czasie zrzucić trochę kilogramów, zależy Ci na zwiększeniu kondycji, przygotowujesz się do zawodów czy startu w maratonie? Aby osiągnąć swój cel robisz jeden trening za drugim, doprowadzasz swój organizm do kresu wytrzymałości, ale wciąż nie widzisz efektów? Jeżeli tak jest, przeczytaj naszą dzisiejszą notatkę o korzyściach płynących z regeneracji i odpoczynku pomiędzy treningami. Zapraszamy do lektury również tych którzy chcą się dowiedzieć więcej o potrzebie regeneracji sił i rezerw organizmu. Akcja regeneracja – czas start!
Czas odpoczynku i regeneracji jest niezbędny dla osiągania wyników sportowych i wyznaczonych celów z wielu powodów. Odpoczynek to czas w którym odbywają się ważne naprawcze procesy psychologiczne ale też fizjologiczne w naszym organizmie. Czas na regenerację jest konieczny aby tkanki naszego organizmu mogły odpocząć, zregenerować się i naprawić.
Dla osób uprawiających sport rekreacyjnie przerwy pomiędzy treningami (regeneracja) mogą pomóc w utrzymaniu w ryzach zarówno celów sportowych, zawodowych ale też codziennych wyzwań.
Niestety w najgorszym przypadku brak czasu na odpoczynek i regenerację naszego organizmu może doprowadzić do syndromu przetrenowania – który dla naszego organizmu jest fatalny w skutkach i bardzo ciężko odbudować dobrą formę po jego wystąpieniu.
Czas regeneracji i odpoczynku jest ważny w każdym cyklu treningowym ( niezależnie czy to zawodowym czy amatorskim) ponieważ jest to czas w którym organizm dostosowuje się do stresu (obciążeń) jaki wywołał w nim trening, jest to też moment w którym utrwalają się pozytywne i pożądane przez nas efekty ćwiczeń (wzrost siły, wytrzymałości, spalanie tkanki tłuszczowej).
Odpoczynek jest to również czas w którym organizm uzupełnia utracone podczas ćwiczeń zapasy energii i odbudowuje uszkodzone tkanki.
Ćwiczenia i wysiłek fizyczny powodują w naszym ciele szereg procesów takich jak mikrouszkodzenia tkanki mięśniowej, wyczerpanie się zapasu energii (glikogenu mięśniowego) w mięśniach potrzebnej do ich pracy, wraz z potem tracimy też z naszego organizmu duże ilości wody.
Jeśli zadbasz o wystarczająca ilość czasu na regenerację organizm uzupełni zapasy energetyczne, naprawi uszkodzone komórki i uzupełni utracony płyn. Jeśli jednak Twoje ciało nie dostanie tego czasu wystarczająco dużo i znowu będzie musiało pracować (ćwiczyć) będzie to robić jakby w trybie awaryjnym. Mogą pojawić się u Ciebie objawy przetrenowania wynikające z braku czasu na właściwą regenerację. Do syndromów przetrenowania należą:
Istnieją dwie kategorie profesjonalnej regeneracji organizmu – regeneracja krótkoterminowa oraz regeneracja długoterminowa.
Regeneracja krótkoterminowa to odpoczynek i uzupełnienie rezerw po pojedynczym treningu czy starcie w zawodach. Regeneracja długoterminowa powinna być wbudowana w nasz plan treningowy. Jeśli ustalamy sobie plan na wiosnę czy zimę to powinniśmy w nim uwzględnić również czas np. na masaż regeneracyjny czy wizytę w saunie. Oba rodzaje regeneracji są dla naszego organizmu i osiągania celów sportowych niezwykle ważne.
Regeneracja krótkoterminowa czasami nazywana regeneracją aktywną odbywa się do kilku, kilkunastu godzin po wysiłku, składają się na nią przede wszystkim ćwiczenia o niskiej intensywności, rozciąganie mięśni, zmiennocieplne kąpiele, czas na odpowiednią ilość snu oraz odpowiednia dieta (bogata w witaminy oraz białko uczestniczące w procesie zwiększania zawartości białka w komórkach mięśniowych, co zapobiega zerwaniu mięśni i wpływa na zwiększenie masy tkanki mięśniowej). Generalnie można powiedzieć, że regeneracja krótkoterminowa to czas na odbudowę i uzupełnienie rezerw energetycznych i płynów w tkankach miękkich naszego organizmu (mięśniach, ścięgnach i więzadłach).
Regeneracja długoterminowa jest domeną sportu zawodowego, ale powinni o niej pamiętać również sportowcy – amatorzy. Zaplanowanie swoich treningów tak, aby znalazł się jeden lub dwa dni przerwy pomiędzy ciężkimi treningami, aby urozmaicić treningi i przeplatać te wytrzymałościowe np. wizytą na basenie czy lekkim joggingiem w długotrwałym bilansie wykaże wiele plusów.
Nasz organizm jest w stanie sprostać bardzo dużym obciążeniom treningowym. Jak to możliwe? Zasada adaptacji mówi o tym, że poddawany narastającym obciążeniom fizycznym organizm przystosowuje się do obciążenia i z czasem staje się bardziej wydajny. Wygląda to zupełnie tak jak z nauką nowych umiejętności (np. gry na pianinie), na początku są one trudne, ale z czasem w miarę systematycznych ćwiczeń stają się coraz łatwiejsze do wykonania, niektórzy wręcz dochodzą do perfekcji a gra na gitarze, żaglowanie czy jazda na rowerze to dla nich przysłowiowa bułka z masłem.
Po adaptacji do danego obciążenia (np. bieg na dystansie 3 km), nasz organizm wymaga dodatkowego bodźca (stresu) aby był progres ćwiczeń – należy więc zwiększyć dystans np. do 4 kilometrów. Warto podkreślić, że istnieją oczywiście limity obciążenia, których przekroczenie spowoduje w naszym ciele powstanie uszkodzenia czy kontuzji. Zbyt duże obciążenia, wykonywane zbyt szybko spowodują niestety tylko szkody dla naszej sprawności i postępów treningu, w druga stronę – zbyt małe obciążenie treningowe (zbyt mały stres) nie przyniesie żadnych efektów treningu. Dlatego też polecamy spotkanie z osobistym trenerem MobileMed.pl który ułoży dla Państwa indywidualny plan treningowy z odpowiednim rozłożeniem obciążeń tak aby był widoczny progres w treningu, ale też uwzględnieniem czasu na regenerację i odpoczynek aby zachować organizm w dobrej formie.
Innym sposobem na regenerację jest masaż, który stanowi bardzo cenne uzupełnienie treningu. Najprostszy sposób – przekonać się samemu. Wystarczy, że skontaktujecie się z naszą ekipą i zamówicie wizytę do domu. Zapraszamy!
