Rehabilitacja kolana może mieć różne cele – zmniejszenie bólu, zwiększenie zakresu ruchu, wzmocnienie mięśni wokół stawu czy przywrócenie prawidłowej ich długości. Rehabilitacji na kolana możesz potrzebować w różnych momentach swojego życia – po urazie kolana w trakcie wykonywania codziennych czynności, urazie podczas aktywności sportowej, przed lub po operacji kolana (artroskopia, endoprotezoplastyką), albo po złamaniu kończyny dolnej. Zawsze jednak, niezależnie od celu i przyczyny rehabilitacji kolana, we wczesnym stadium po urazie, operacji czy złamaniu będziesz zobowiązany do wykonania pewnych ćwiczeń samodzielnie.
Zawsze, ale to zawsze przed rozpoczęciem ćwiczeń należy wykonać rozgrzewkę. Nie ma znaczenia czy będzie to intensywny trening na siłowni czy statyczne ćwiczenia zakresu ruchu po artroskopii stawu kolanowego. Dobrą rozgrzewką dla osób po urazie czy operacji kolana jest po prostu marsz – np. 5-10 minut marszu świetnie uruchomi mięśnie nóg. Jeżeli nie możesz chodzić, a mimo to musisz ćwiczyć możesz użyć żeli rozgrzewających i ułożyć je na mięśniach otaczających kolana (a dokładniej mówiąc na przodzie i z tyłu uda).
Pamiętaj i pilnuj tego z wielką uwagę, że wykonanie żadnego z ćwiczeń nie może sprawiać Ci bólu. Możesz odczuwać ciągnięcie czy rozciąganie mięśni, ale w żadnym wypadku nie możesz czuć bólu.
Niech ból będzie twoim przewodnikiem. Jeśli odczuwasz go podczas wykonywania ćwiczeń, zatrzymaj ćwiczenia lub zmniejsz intensywność do tego stopnia, że przestaniesz go czuć. Forsowanie ćwiczenia pomimo bólu może zranić twoje kolano i cofnąć całą ciężką pracę wykonaną do tego momentu. Lekki dyskomfort jest w porządku, ból zdecydowanie nie.
Ćwiczenia na kolana zwiększające zakres ruchu polecane i stosowane są zawsze, kiedy dochodzi do znacznego ograniczenia ruchu zgięcia i wyprostu w kolanie. Rehabilitacja kolana w takim przypadku to zawsze walka o każdy stopień ruchomości. Najpopularniejsze, ale też skuteczne w początkowym etapie zwiększania zakresu ruchu ćwiczenia to:
Ślizganie pięty po podłożu
Rozciągane tkanki: struktury tkanek miękkich z przodu kolana, mięsień czworogłowy.
Pozycja: leżąc na plecach lub siedząc na podłodze lub w łóżku z nogami wyprostowanymi tak prosto, jak to możliwe.
Co zrobić: przesuwając piętę w kierunku pośladka zegnij kolano tyle ile to tylko możliwe, utrzymaj pozycję licząc do 5, a następnie powróć do pozycji wyjściowej. Trzymaj piętę zawsze przyklejoną do podłoża.
Ile zrobić: wykonaj kilka serii po 10 powtórzeń.
Ślizganie stopy po ścianie
Rozciągane tkanki: struktury tkanek miękkich z przodu kolana, mięsień czworogłowy.
Pozycja: połóż się na podłodze lub łóżku na plecach, opierając stopę chorej kończyny o ścianę, tak aby kolano było maksymalnie wyprostowane.
Co zrobić: powoli przesuwaj stopą zaangażowanej nogi w dół ściany zginając kolano, aż wyczujesz pożądany stopień rozciągnięcia w kolanie. Użyj stopy drugiej nogi aby asekurować ćwiczącą lub bezpiecznie zdjąć ją ze ściany.
Ile zrobić:kilka serii po 10 powtórzeń
Rehabilitacja kolana – ćwiczenia wzmacniające siłę mięśniową
Bez odpowiednio silnych mięśni nie jesteśmy w stanie wykonać żadnego ruchu kończynami. Szczególnie po urazach i operacjach stawu kolanowego, kiedy to ze względu na zmniejszoną mobilność poruszamy się mniej, warto wzmacniać siłę mięśniową prostymi ćwiczeniami. Są one nieodłącznym elementem każdego dobrze dobranego planu rehabilitacji na kolana. Polecane ćwiczenia to:
Napięcie mięśnia czworogłowego
Ćwiczone tkanki: mięsień czworogłowy.
Pozycja: usiądź lub połóż się na podłodze z nogami prosto, pod kolana możesz włożyć niewielki wałek np. z ręcznika.
Co zrobić: napinaj mięsień czworogłowy naciskając tyłem kolan na podłogę (wałek). Wykonuj pojedynczo, raz jedną nogą raz drugą.
Ile zrobić: przytrzymaj przez co najmniej 5 sekund i powtórz 10 razy (jeden zestaw) wykonaj 5 zestawów. Wykonaj kilka zestawów wielokrotnie w ciągu dnia.
Napięcie tylnej grupy mięśni uda
Ćwiczone tkanki: tylna grupa mięśni uda.
Pozycja: połóż się na plecach, włóż pod kolana niewielki wałek.
Co zrobić: staraj się dotknąć piętą raz jednej, raz drugiej nogi o podłoże i mocno wcisnąć ją w podłogę przytrzymaj 5 sekund.
Ile zrobić: kilka serii po 10 powtórzeń każdą nogą.
Uniesienie wyprostowanej nogi
Ćwiczone tkanki: mięsień czworogłowy i zginacze biodra.
Pozycja: połóż się na podłodze na plecach, z jedną nogą zgięta w kolanie a jedną wyprostowaną.
Co zrobić: napnij mięśnie czworogłowy wyprostowanej nogi wciskając kolano do podłoża a następnie podnieś zaangażowaną nogę na kilka centymetrów nad podłogę utrzymując napięcie w kolanie, utrzymaj 5 sekund.
Ile zrobić: Powtórz 10 razy (jeden zestaw). Wykonaj w sumie 3 zestawy, z krótkimi 30-45 sekundowymi przerwami między zestawami.
Wyprost nogi siedząc
Ćwiczone tkanki: mięsień czworogłowy.
Pozycja: usiądź na krześle lub na skraju łóżka z ugiętymi kolanami.
Co zrobić: Powoli wyprostuj kolano zaangażowanej nogi policz do 5 i wróć do pozycji wyjściowej. Gdy staniesz się silniejszy, dodaj obciążenie na kostce, aby zwiększyć trudność. Możesz zrobić to np. wkładając ryż lub piasek w długą skarpetę i zawiązując ją wokół kostki lub kupić specjalne ciężarki w sklepie sportowym.
Ile zrobić: Powtórz 10 razy. Wykonaj w sumie 3 zestawy, z krótkimi 30-45 sekundowymi przerwami między zestawami.
