Bieganie od jakiegoś czasu zyskuje sobie coraz więcej zwolenników. Jako jeden z nielicznych sportów nie wymaga specjalnego sprzętu (oprócz dobrego obuwia), ani sali gimnastycznej. Wystarczy do tego kawałek zieleni, dobra muzyka w słuchawkach lub dobry kompan oraz jak w każdym sporcie… trochę samozaparcia na początek. Później wpada się w nałóg… Zaletą biegania jest to, że stosunkowo szybko widać efekty. Już trzeci, czwarty trening pozwala zauważyć większą wytrzymałość i wydolność organizmu, a mówiąc językiem zwykłych ludzi mniejszy poziom zasapania i sponiewierania. Po skończonym bieganiu nie odczuwa się wcale wielkiego zmęczenia, tylko paradoksalnie przypływ energii i endorfin, czyli hormonu szczęścia.
Dla wielu osób, które dopiero rozpoczynają przygodę z bieganiem, koniec biegu oznacza koniec treningu. Nic bardziej mylnego! Po każdym biegu niezwykle ważny jest stretching mięśni, które brały największy udział podczas wysiłku. Mam tu oczywiście na myśli głównie mięśnie kończyn dolnych. Z punktu widzenia biomechaniki, aby mięsień po serii intensywnych skurczów i napięć, powrócił do swojej naturalnej długości, należy go wydłużyć. Rozciąganie ma też na celu lepsze odżywienie mięśni i zminimalizowanie nieprzyjemnego bólu (zwanego potocznie zakwasami), który pojawia się często po 20 godzinach od wzmożonego wysiłku fizycznego, a jest skutkiem mikrouszkodzeń wewnątrz mięśni.
Do najważniejszych mięśni, mocno eksploatowanych podczas biegania zaliczamy mięsień trójgłowy łydki, mięśnie kulszowo – goleniowe, mięsień czworogłowy ud, mięśnie pośladkowe oraz mięsień biodrowo – lędźwiowy.
Poniżej kilka ćwiczeń, pozwalających na rozciągnięcie wyżej wymieniowych grup mięśniowych:
Stań w wykroku, ustaw stopy równolegle do siebie, pięta nogi zakrocznej musi przylegać całkowicie do podłoża, kolano nogi zakrocznej jest wyprostowane. Zginaj nogę wykroczną w kolanie, aż poczujesz rozciąganie w łydce. Nie pogłębiaj rytmicznie, tylko utrzymaj rozciągnięcie 20-30 sekund po czym zmień nogi.
Pozycja wyjściowa jak wyżej, z tą tylko różnicą, że kolano nogi zakrocznej jest ugięte. Pogłębiaj zgięcie w kolanie nogi zakrocznej, obniżając środek ciężkości ciała. Utrzymaj rozciągnięcie 20-30 sekund po czym zmień nogi.
Przyklęknij na jedno kolano, stopę drugiej nogi postaw na ziemi. Przesuwaj biodra do przodu, pamiętając o tym, aby tułów był lekko odgięty w tył. Gdy poczujesz rozciąganie w pachwinie, utrzymaj pozycję przez 20-30 sekund i zmień nogę.
Wyprostowaną w kolanie nogę połóż na ławce lub murku. Pochylaj tułów do przodu, pogłębiając zgięcie w stawach biodrowych. Powinieneś poczuć rozciąganie z tyłu uda. Dla wzmocnienia efektu możesz przyciągnąć stopę do siebie. Utrzymaj rozciągnięcie 20-30 sekund po czym zmień nogę.
Stań na jednej nodze, dla bezpieczeństwa podeprzyj się o coś ręką. Zegnij przeciwną nogę w kolanie, chwyć ręką stopę i przyciągnij ją do pośladka, pamiętając, aby tułów był lekko wygięty do tyłu. Gdy poczuje rozciągnie z przodu uda, wytrzymaj 20-30 sekund i zmień nogę.
