Trening mięśni dna miednicy w ciąży może wspierać zarówno przygotowanie do porodu, jak i profilaktykę nietrzymania moczu. Nie chodzi jednak wyłącznie o wzmacnianie mięśni. Równie ważne są ich prawidłowa aktywacja, koordynacja i umiejętność rozluźnienia. Sprawdź, jak ćwiczyć bezpiecznie i kiedy pomocna może być fizjoterapia w ciąży.

Co dzieje się z dnem miednicy podczas ciąży?

Mięśnie dna miednicy w ciąży pracują w zmieniających się warunkach biomechanicznych. Wraz ze wzrostem macicy zwiększa się obciążenie struktur podtrzymujących narządy miednicy mniejszej, a zmiany hormonalne wpływają na właściwości tkanek łącznych. Jednocześnie zmieniają się:

• postawa ciała,
• sposób oddychania,
• zarządzanie ciśnieniem w jamie brzusznej.

Dno miednicy musi więc na bieżąco dostosowywać swoją pracę do nowych obciążeń. Nie oznacza to jednak, że u każdej ciężarnej mięśnie stają się po prostu słabe. Zmiany mogą dotyczyć ich siły, napięcia, wytrzymałości, koordynacji oraz zdolności do pełnego rozluźnienia, a obraz funkcjonalny różni się między kobietami. W przeglądzie badań z 2024 roku dotyczącym zmian mięśni dna miednicy w okresie ciąży, porodu i połogu autorzy podkreślili właśnie złożoność zmian zachodzących w ich sile i napięciu [1].

Trening mięśni dna miednicy w ciąży – wzmacniać czy uczyć się rozluźniania?

Trening mięśni dna miednicy w ciąży nie powinien być utożsamiany wyłącznie z ich wzmacnianiem. Sprawne dno miednicy musi potrafić zarówno wygenerować skurcz, jak i w pełni się rozluźnić, a pomiędzy tymi stanami płynnie reagować na zmieniające się obciążenia. W ciąży znaczenia nabierają więc nie tylko siła i wytrzymałość mięśni, lecz także ich koordynacja oraz kontrola napięcia. To szczególnie istotne przed porodem, kiedy tkanki dna miednicy powinny mieć możliwość stopniowego rozciągania się i ustępowania podczas przechodzenia dziecka przez kanał rodny. Najlepszym przygotowaniem nie jest więc ani samo zaciskanie, ani samo rozluźnianie mięśni. Trening powinien rozwijać ich funkcję w obu kierunkach i uwzględniać to, jak dno miednicy pracuje u konkretnej kobiety. Jeśli mięśnie nie potrafią skutecznie się aktywować, postępowanie będzie inne niż w sytuacji, gdy trudność dotyczy przede wszystkim ich pełnego rozluźnienia. Z tego powodu ćwiczenia wykonywane według jednego, uniwersalnego schematu nie zawsze będą najlepszym rozwiązaniem.

Ćwiczenia mięśni dna miednicy w ciąży a nietrzymanie moczu – czy trening działa profilaktycznie?

W ciąży rosnąca macica zwiększa nacisk na pęcherz, zmieniają się warunki biomechaniczne w obrębie miednicy, a wzrost ciśnienia w jamie brzusznej podczas kaszlu, kichania czy wysiłku stanowi dodatkowe obciążenie dla cewki moczowej i jej struktur podporowych. Właśnie dlatego u części kobiet pojawia się wysiłkowe nietrzymanie moczu, czyli mimowolny wyciek moczu związany z nagłym wzrostem ciśnienia śródbrzusznego. Przegląd Cochrane [2] obejmujący 46 badań i ponad 10 tys. kobiet wykazał, że u ciężarnych bez nietrzymania moczu na początku ciąży odpowiednio prowadzone ćwiczenia mięśni dna miednicy mogą zmniejszać ryzyko wystąpienia tego problemu pod koniec ciąży oraz w pierwszych miesiącach po porodzie. Trening mięśni dna miednicy w ciąży nie daje pełnej gwarancji uniknięcia objawów, ponieważ na wystąpienie nietrzymania moczu w ciążu wpływają także inne czynniki. Jeżeli wycieki moczu już się pojawiły, warto potraktować je jako wskazanie do oceny funkcji dna miednicy, a nie wyłącznie sygnał do zwiększenia liczby ćwiczeń.

Mięśnie dna miednicy a poród – czy ćwiczenia Kegla mogą utrudnić poród?

Przegląd systematyczny i metaanaliza Zhang i wsp. z 2024 roku [3] wskazały, że trening dna miednicy w ciąży nie pogarsza przebiegu porodu. Może za to wiązać się ze skróceniem jego pierwszego i drugiego okresu. Obawa, że regularne ćwiczenia Kegla w ciąży spowodują nadmierne napięcie mięśni i utrudnią dziecku przejście przez kanał rodny, jest więc zbyt dużym uproszczeniem. Prawidłowo prowadzony trening nie polega na utrzymywaniu dna miednicy w ciągłym skurczu. Mięśnie powinny zachować zdolność do aktywacji, ale podczas porodu muszą również odpowiednio obniżyć napięcie i pozwolić tkankom na rozciąganie się wraz ze zstępowaniem części przodującej dziecka.

Jak ćwiczyć mięśnie dna miednicy w ciąży i kiedy warto skonsultować się z fizjoterapeutką uroginekologiczną?

Choć ćwiczenia mięśni dna miednicy w ciąży na pierwszy rzut oka mogą wydawać się proste, w praktyce wiele kobiet ma trudność z wyczuciem, czy rzeczywiście aktywuje właściwe mięśnie. Łatwo nieświadomie włączyć do pracy pośladki, przywodziciele czy mięśnie brzucha albo wstrzymywać oddech. Tymczasem funkcja dna miednicy jest powiązana m.in. z pracą przepony i sposobem oddychania. Dlatego przed rozpoczęciem samodzielnego treningu dobrze skonsultować się z fizjoterapeutką uroginekologiczną, która oceni:

• czy mięśnie prawidłowo się aktywują i rozluźniają,
• jak reagują na oddech,
• czy wybrany sposób ćwiczeń rzeczywiście odpowiada potrzebom danej kobiety.

Taka konsultacja jest szczególnie cenna, jeśli pojawia się nietrzymanie moczu, uczucie ciężkości w miednicy, ból albo zwyczajnie trudno ocenić, czy ćwiczenia wykonywane są poprawnie. Wizyta na początku pozwala też nauczyć się właściwego ruchu, który później można bezpiecznie kontynuować samodzielnie w domu.   Źródła:

1. Manzotti A., Fumagalli S., Zanini S. i in., What is known about changes in pelvic floor muscle strength and tone in women during the childbirth pathway? A scoping review, Eur J Midwifery. 2024, 2:8.
2. Woodley S., Lawrenson P., Boyle R. i in., Pelvic floor muscle training for preventing and treating urinary and faecal incontinence in antenatal and postnatal women, Cochrane Database of Systematic Reviews 2020, 5.
3. Zhang D., Bo K., Montejo R. i in., Influence of pelvic floor muscle training alone or as part of a general physical activity program during pregnancy on urinary incontinence, episiotomy and third- or fourth-degree perineal tear: Systematic review and meta-analysis of randomized clinical trials, Acta Obstet Gynecol Scand. 2024, 103(6): 1015–1027.