Biegiem po zdrowie – najważniejsze zasady biegania
Dziś na naszym blogu kontynuujemy temat biegania. Ostatnio zachęcaliśmy Państwa do podjęcia wyzwania i rozpoczęcia treningów, dzisiaj przedstawimy porcję wiedzy teoretycznej na temat tego sportu oraz możliwości treningowych, na początek warto poznać zasady biegania. Zachęcamy do lektury!
Bieg jest naturalną formą ruchu, to znaczy taką, której nikt nie musi się uczyć. Z fizjologicznego punktu widzenia bieg jest najkorzystniejszą i najbardziej wszechstronną formą rekreacji, ponieważ angażuje do pracy cały organizm i wszystkie jego układy. Podczas biegu serce i płuca zmuszone są do zwiększonego wysiłku, wentylacja płuc ulega poprawie, mechanizmy metaboliczne (np. przemiana materii) zostają usprawnione, zaopatrzenie organizmu w tlen ulega zwiększeniu, a mięśnie i układ kostny zostają wzmocnione.
Proste zasady dotyczące biegania
Skuteczność zdrowego treningu biegowego zależy od prawidłowego ułożenia programu treningowego. Układając swój tygodniowy czy miesięczny plan, powinniśmy zawrzeć w nim informacje o odległości, częstotliwości oraz intensywności biegu danego dnia. Warto tak ułożyć plan, aby bieg długodystansowy przeplatał się z treningiem intensywniejszym, a na krótszym dystansie, można również zaplanować częstotliwość biegów w ciągu tygodnia. Zastosowanie się do prostych zasad sprawi, że bieganie będzie o wiele efektywniejsze.
Jak intensywnie możesz biegać?
W zależności od intensywności tętna bieg można podzielić na co najmniej cztery zakresy. Trucht jest to swobodny bieg, forma ruchu znajdująca się pomiędzy szybkim marszem a biegiem. Bieg lekki to dalej forma swobodnego biegu, ale krok jest znacznie dłuższy niż w przypadku truchtu. Kolejne dwa poziomy intensywności biegu to: bieg szybki oraz bieg bardzo szybki (sprint), które w treningu rekreacyjnym są wykorzystywane rzadziej.
Co ciekawe, zarówno systematyczne truchtanie, jak i biegi lekkie wyraźnie poprawiają nasze możliwości podczas bardzo szybkiego biegu na krótkich dystansach. Potwierdzi to każdy biegacz, który rano śpieszy się na autobus – po sprincie na przystanek zadyszka jest wyraźnie mniejsza w porównaniu do tej z czasów, kiedy nie biegał systematycznie.
Kilka słów o metodach zalecanych w amatorskim treningu biegowym
Zawodowi biegacze podczas swoich treningów wykorzystują szereg metod pozwalających na zwiększenie szybkości, intensywności oraz dystansu biegu. Wiele z nich możesz z powodzeniem zastosować w amatorskim treningu biegowym. Nawet jeśli nie zależy Ci na osiąganiu wyników i biegasz wyłącznie dla własnej przyjemności, to wprowadzenie przedstawionych poniżej zasad biegania urozmaici i uatrakcyjni Twój trening – sprawdź, jak należy biegać:
[arrow_list_one]
- Metoda ciągła – jest to bieg prowadzony w jednostajnym tempie i przez dłuższy czas. Strukturą zbliżony jest do biegu długodystansowego i bardzo dobrze przygotowuje organizm do długotrwałego wysiłku. Podczas długich biegów o małej intensywności doskonalą się procesy metaboliczne zachodzące w organizmie, wzmacnia się aparat ruchu (mięśnie, stawy, więzadła i kości), kształtuje się odporność psychiczna biegającego i wzmacnia się układ krążenia.
- Metoda interwałowa – jej podstawowym założeniem jest stosowanie wysiłku o różnej intensywności. Intensywny, szybki bieg z możliwie maksymalnym natężeniem pozwala kształtować szybkość. Przerwa (bieg o niższej intensywności – tempie) stosowana po takim intensywnym biegu umożliwia regenerację, uspokojenie oddychania i tętna. Następnie ponownie stosuje się bieg bardzo intensywny. Seria krótkich intensywnych wysiłków, przeplatanych przerwami pozwala na doskonałe kształtowanie wytrzymałości, ale też szybkości biegacza.
- Metoda zmienna – jest to również bieg ciągły, ale prowadzony w zmiennym tempie. Metoda ta zbliżona jest do metody interwałowej, ale występuje w niej większe zróżnicowanie długości przebytych wysiłków oraz ich intensywności. Metoda zmienna pozwala na lepsze wykorzystanie walorów pracy aerobowej (tlenowej) oraz anaerobowej (beztlenowej). Bieg intensywny rozwija naszą szybkość, ponadto podczas niej zaciągany jest tzw. dług tlenowy pobudzający procesy metaboliczne organizmu.
- Metoda powtórzeniowa – jest to metoda stosowana głównie w treningach szybkościowych i ma znacznie mniejsze zastosowanie w biegach rekreacyjnych (może jednak stanowić doskonałe urozmaicenie takiego treningu i zapobiegać mogącej się pojawić nudzie). Metoda ta polega na tym, że odcinki bardzo szybkiego biegu przeplatane są z przerwami prowadzącymi do całkowitego wypoczynku.
- Cross – jest to bieg metodami ciągłą oraz zmienną, ale w urozmaiconym terenie. Cross kształtuje ogólną sprawność biegową, rozwija grupy mięśniowe niepracujące na przykład podczas biegu po ulicy czy boisku. Biegi crossowe bardzo wyraźnie wzmacniają stawy kończyn dolnych.
[/arrow_list_one]
Na zakończenie chcielibyśmy jeszcze wspomnieć o kilku ważnych wskazówkach dotyczących biegowego treningu zdrowotnego:
[arrow_list_one]
- Warto trenować kilka razy w tygodniu (co najmniej trzy).
- Treningi o wyższej objętości należy mieszać z treningami krótkimi i intensywniejszymi.
- W okresie przejściowym (jesienią i zimą) dobrze jest pokonywać odcinki dłuższe, ale w wolniejszym tempie.
- Dobrze jest biegać i maszerować w terenie zróżnicowanym, a nie tylko po drogach bitych (trening na niestabilnym podłożu).
- Każdy trening należy rozpocząć rozgrzewką i zakończyć rozciąganiem mięśni.
- Jeden trening powinien trwać co najmniej pół godziny.
- Warto trenować bez względu na pogodę, dostosowując do niej odpowiedni ubiór.
- Trening nie powinien odbywać się wcześniej niż dwie godziny po posiłku, a kolejny posiłek można spożyć dopiero po ok. 30 minutach od zakończenia treningu.
[/arrow_list_one]
