MobileMed - Rehabilitacja i fizjoterapia z dojazdem

Wizyty w godzinach : 7:30 - 20:00
Kontakt : + 48 604 999 555

Anatomia treningu – rozgrzewka

Anatomia treningu – rozgrzewka

Dziś kolejna część anatomii treningu – rozgrzewka. Każdy kto choć w niewielkim stopniu interesuje się sportem czy aktywnością fizyczną wie, że dobra rozgrzewka to podstawa. Jeśli jeszcze nie wiesz dlaczego, zapraszamy do lektury i uzupełnienia swojej wiedzy na temat kolejnego po przygotowaniach i podjęciu decyzji o rozpoczęciu aktywności etapu treningu którym jest  – rozgrzewka.

Jeżeli dotarłeś do tego etapu treningu – gratulujemy, pokonałeś już trudny proces psychologicznej bitwy o rozpoczęcie treningu toczący się w Twojej głowie. Rozgrzewka jest zaś czasem fizycznego przygotowania organizmu do zaplanowanych ćwiczeń. Z tego powodu dobra rozgrzewka jest równie istotna jak sam zasadniczy trening.

Dlaczego rozgrzewka jest tak ważna?

Oto kilka powodów dla których rozgrzewka jest istotna:

  • rozgrzewa mięśnie i podnosi temperaturę ciała co powoduje zwiększony dopływ tlenu do  tkanek 
  • wpływa na zwiększenie przepływu krwi w mięśniach, co skutkuje ich szybszą regeneracją potreningową
  • przygotowuje ciało i umysł do cięższej, bardziej wydolnościowej i wytrzymałościowej pracy
  • zwiększa elastyczność mięśni, ścięgien więzadeł oraz ich odporność na rozciąganie
  • dobre rozgrzanie mięśni i stawów może zmniejszyć ryzyko kontuzji podczas treningu
  • wpływa na zwiększenie ogólnej wydajności ćwiczeń

Istnieje wiele sposobów aby dobrze przygotować nasz organizm do ćwiczeń, są one zwykle sklasyfikowane do trzech kategorii, a mianowicie, ćwiczeń rozgrzewających pasywnych, ćwiczeń ogólnych, oraz ćwiczeń rozgrzewki szczegółowej (związanych z konkretną  dyscypliną sportu).

Pasywna rozgrzewka to podniesienie temperatury naszego ciała np. przez gorącą kąpiel, kąpiel w wannie z hydromasażem, czy gorący prysznic.  Tego typu rozgrzanie ciała jest szczególnie polecane jedynie przy specyficznych formach aktywności, np. przed ćwiczeniami rozciągającymi czy jogą.

Rozgrzewka ogólna ma za zadanie zwiększyć akcję serca oraz podnieść temperaturę ciała poprzez szereg ćwiczeń ogólnokondycyjnych, takich jak np. podskoki, wymachy kończyn, krążenia kończynami, trucht czy obszerne ruchy stawów.

Rozgrzewka szczegółowa zawiera elementy ćwiczeń z danej dyscypliny sportowej którą uprawiamy, czyli np. przed grą w koszykówkę mogą być to elementy kozłowania, rzutów do kosza, biegi czy wyskoki jednonóż.

 Jaką rozgrzewkę wybrać?

Jeśli planujesz trening cardio najlepszą rozgrzewką (oprócz ćwiczeń ogólnych oczywiście)  przed takim treningiem będzie lżejsza wersja ćwiczeń które masz wykonywać. Dla przykładu jeśli zamierzasz biegać, swoją rozgrzewkę rozpocznij od kilku minut szybkiego marszu, przejdź następnie do wolnego truchtu, po kilku minutach rozpocznij szybszy trucht po czym przejdź do właściwego treningu.

Jeśli Twój trening ma być sesją aerobiku rozpocznij  (oczywiście po wykonaniu ćwiczeń ogólnych) od ruchów o niewielkiej intensywności. Zwiększając następnie tempo i intensywność ćwiczeń.

Rozgrzewka do treningu siłowego w pierwszym etapie obejmuje ćwiczenia ogólne, po czym należy rozgrzać się dokładnie do każdego ćwiczenia. Doskonałą formą rozgrzewki przed wykonaniem każdego ćwiczenia siłowego będzie wykonanie go w wersji z mniejszym obciążeniem ( czyli 10 kilogramów podczas rozgrzewki i np. 60 podczas treningu właściwego).

Niezależnie od tego jaką dyscyplinę sportu uprawiasz i na jaki rodzaj rozgrzewki się zdecydujesz, skorzystaj z kilku naszych podpowiedzi aby w pełni przygotować swoje ciało do ćwiczeń.

  1. Rozgrzewaj się zawsze ok 5 -10 minut. Długość rozgrzewki często uzależniona jest od tego co zamierzasz robić podczas treningu. Jeśli planujesz intensywne ćwiczenia na świeżym powietrzu, przy niskiej temperaturze, Twoje rozgrzewka powinna trwać 10 lub nawet więcej minut. Jeśli jednak planujesz tylko lekki trening i jesteś już rozgrzany wykonywaniem innych czynności wystarczy Ci kilka chwil dogrzania organizmu.
  2. Rozciągaj się jeśli tego potrzebujesz.  Pomimo ciągłych dyskusji i braku porozumienia wśród ekspertów na temat tego czy ćwiczenia rozciągające powinny być włączone w rozgrzewkę czy też nie, my zalecamy ich włączenie w ćwiczenia przygotowujące organizm do wysiłku. Jest to szczególnie istotne, jeśli masz mocno napięte mięśnie np. kończyn dolnych, ich odpowiednie rozciągnięcie przed treningiem wpłynie na jego większy komfort, efektywność i zmniejszy ryzyko urazu.
  3. Nie śpiesz się. Chodzi przecież o to aby ogrzać organizm stopniowo i pozwolić mu przygotować się do ćwiczeń. Pozwól swojemu tętnu stopniowo rosnąć a oddechowi przyśpieszać, daj swojemu ciału czas na podjęcie wyzwania treningowego.

Kiedy już szczęśliwie zakończymy etap rozgrzewki, przyjdzie czas na prawdziwe wyzwanie dla ciała i umysłu – trening. Ale o tym w kolejnej notce na naszym blogu.

Zapraszamy do obejrzenia ogólnej rozgrzewki przed ćwiczeniami zaproponowanej przez Doktora Tomasza Chomiuka.

 

 

Zamów wizytę