W dobie kreowania pięknej, wysportowanej sylwetki, każdy marzy o ładnym, płaskim brzuchu. Aby to osiągnąć nieraz katujemy się morderczymi dietami i ćwiczeniami, zapominając o tym, że by dbać o zewnętrze, trzeba najpierw zadbać o wnętrze. Forsujące ćwiczenia na mięśnie brzucha nieraz mogą prowadzić, do zespołów bólowych odcinka lędźwiowego, ponieważ zaniedbujemy mięśnie najgłębszej warstwy, stabilizujące kręgosłup na rzecz mięśni budujących „kaloryfer” na brzuchu. Poniżej prosty test na ocenę siły mięśni brzucha, pod kątem ochrony kręgosłupa lędźwiowego.

Test oceniający mięśnie brzucha

Pozycja wyjściowa:

• Połóż się na plecach z kolanami zgiętymi pod katem prostym, a biodrami pod kątem 45 stopni, niech stopy całą powierzchnią dotykają podłoża, a kolana będą złączone.
• Jeśli Twój kręgosłup lędźwiowy nie przylega całkowicie do podłoża (możesz bez problemu wsunąć dłoń po lędźwie), napnij mięśnie brzucha i przechyl miednicę do tyłu, tak by zlikwidować przestrzeń pomiędzy ciałem, a podłożem.
• Wyprostuj obydwie nogi w kolanach, tak by stopy znalazły się bezpośrednio nad miednicą.

Ruch: Opuszczaj powoli wyprostowane nogi ze złączonymi stopami do momentu, aż znajda się 1 cm nad podłożem.

Analiza testu:

Jeżeli jakakolwiek część odcinka lędźwiowego kręgosłupa wygnie się w łuk (oderwie się od podłoża), znaczy to, że oblałeś test. Jeśli potrafisz opuścić nogi, bez odrywania lędźwi od podłoża przez cały czas trwania ruchu, znaczy to, że twoje mięśnie brzucha (a zwłaszcza mięsień poprzeczny brzucha, który stabilizuje kręgosłup) działają prawidłowo i są dostatecznie silne. Możesz zatem pracować nad wyglądem estetycznym brzucha bez obawy o przeciążenia w odcinku lędźwiowym.

Dobre rady na początek:

• Dopóki, nie zdasz testu, nie wykonuj ćwiczeń o dużej intensywności takich jak nożyce, rowerek, brzuszki czy odwrócone brzuszki. Zamiast tego opuszczaj codziennie nogi jak podczas testu, ale tylko do momentu, aż poczujesz, że lędźwie zaczynają się odrywać. Wtedy przerwij test i wróć do pozycji wyjściowej. Powtarzaj ćwiczenie codziennie, do momentu, aż uda Ci się opuścić całkowicie nogi bez odrywania ciała od podłoża.
• Napinaj mięśnie brzucha w leżeniu na plecach, z nogami ugiętymi w kolanach i stopami na ziemi. Jedną rękę połóż na brzuchu, drugą wsuń pod lędźwie. Napięcie mięśni wyzwalaj poprzez ruch, jakbyś chciał zmiażdżyć dłoń, znajdującą się pod spodem.
• Napinaj mięśnie brzucha w leżeniu na brzuchu, na przedramionach, z nogami wyprostowanymi i palcami stóp, dotykającymi podłoża. Z tej pozycji unoś tułów, tak by głowa, kręgosłup, posadko i nogi znalazły się w linii prostej.

  Autorem wpisu jest mgr fizjoterapii Ewa Bizon. Jej pasją zawodową jest masaż. Specjalizuje się w wykonywaniu masaży o charakterze leczniczym, relaksacyjnym oraz upiększającym. Stale pogłębia też wiedzę z zakresu fizjoterapii na różnorodnych szkoleniach specjalistycznych.       Jeśli chcesz poznać więcej ćwiczeń stabilizacyjnych na mięśnie brzucha - ZAPRASZAMY!