Intensywnie ćwiczysz nad swoją sylwetką, wylewasz hektolitry potu, codziennie wykonujesz gimnastykę kręgosłupa. I nic. Nie widać postępów, ból jest nadal obecny, żaden cel nie został osiągnięty. Zastanawiasz się dlaczego? Ten artykuł jest właśnie dla ciebie.

Większość z nas doskonale wie, jakich zachowań podczas treningu unikać aby pozostać wolnym od obrażeń i uszkodzeń naszego ciała, oraz jak ćwiczyć aby nasz trening był jak najbardziej wydajny. Ci z nas którzy nie ufają swojej wiedzy najczęściej korzystają z porad profesjonalnych trenerów fitnessu. Ale to z czego nie do końca zdajemy sobie sprawę, to to, że niektóre z naszych codziennych rytuałów i czynności z pozoru zupełnie nieszkodliwych mogą powodować napięcia i urazy w naszym ciele, które skutecznie uniemożliwiają nasze treningowe postępy a nawet mogą prowadzić w przyszłości do poważnych problemów ze zdrowiem.

Oto kilka nawyków które mogą spowalniać Twoje postępy:

Spanie na brzuchu

Spanie na brzuchu powoduje hiperprzeprost i kompresje w odcinku lędźwiowym kręgosłupa, powoduje też znaczne napięcie mięśni kręgosłupa szyjnego i piersiowego. Jeśli uważasz, że spanie na brzuchu to nic wielkiego, przekonaj się jak bardzo się mylisz! Obróć głowę w prawo lub lewo i wytrzymaj tak kilka godzin. Czy czujesz się dobrze? A jest to dokładnie to samo co robisz swoim plecom i szyi każdej nocy po 6 -8 godzin.

Śpiąc na brzuchu każdej nocy, powoli ale systematycznie kompresja stawów i napięcie mięśni i nerwów rośnie. A to w prosty sposób prowadzi nas do rozwoju zmian zwyrodnieniowych.

A co z treningiem?  Pozycja ta prowadzi również do utraty zakresu ruchu kręgosłupa i podrażnienia korzeni nerwowych. Nieprawidłowy zakres ruchu, drętwienie, mrowienie czy osłabienie siły mięśniowej  (ucisk na nerwy) wszystkie te rzeczy będą utrudniać trening – od przysiadów poprzez jazdę na rowerze, na pływaniu i podnoszeniu ciężarów kończąc. Co możesz zrobić? Jeśli jesteś osobą śpiąca na brzuchu  - rozpocznij trening spania na boku lub plecach. TO nie jest łatwe ale pomyśl – oko 1/3 swojego życia spędzasz w łóżku, jeśli pozbędziesz się tego nawyku twoje ciało (i trening) będą Ci naprawdę wdzięczne.  Wybierz poduszkę która wspiera głowę tak, że kregi szyi ułożone są w pozycji neutralnej, na równi z reszta kręgosłupa, zainwestuj w materac który chroni twoje ciało przed zapadaniem się podczas snu.

Automanipulacje szyi

Czy zdarza Ci się obracać głowa tak mocna aby usłyszeć trzask i poczuć złudne rozluźnienie. Wykonujesz wtedy automobilizację stawów kręgosłupa szyjnego. Być może po takim ruchu odczuwasz ulgę, rozluźnienie. Myślisz sobie dlaczego jest to złe? Otóż niestety jest. I nie chodzi tutaj o sam ( nieprzyjemny) dźwięk który jest efektem przesuwania się płynu wewnątrzstawowego niezbędnego przy ruchu stawu, ale o wpływ tej manipulacji na kręgosłup. Niestety osoby wykonujące automobilizację mają tendencję wykonywać ją kilkukrotnie w ciągu dnia, co jeszcze pogarsza sprawę. Ciągła stymulacja stawów międzywyrostkowych oraz stabilizujących je więzadeł wpływa na to, że więzadła te rozluźniają się a kręgosłup staje się mniej stabilny i bardziej podatny na urazy, także te podczas treningu. Zmienia się niestety na gorszą mechanika kręgosłupa, a to kolejny krok w kierunku rozwoju zmian zwyrodnieniowych. Co możesz zrobić: Rozpocząć ćwiczenia poprawiające stabilizację odcinak szyjnego kręgosłupa O ćwiczeniach tych pisaliśmy na naszym blogu wielokrotnie (link). Najlepiej po zestaw takich ćwiczeń udać się do dobrego fizjoterapeuty. No i oczywiście przestać automobilizować swoją szyję. Czasami konieczność rozluźnienia szyi wynika np. z niedostosowanego miejsca pracy, czy poduszki  - jeśli zauważysz taką korelację postaraj się coś zmienić w swoim otoczeniu.

Zgrzytanie zębami

Zgrzytanie zębami (tzw. parafunkcja) może spowodować uszkodzenie stawu skroniowo – żuchwowego.

Oprócz bólu szczęki i głowy wiele osób cierpiących na to zaburzenie będzie odczuwać bóle barków i szyi.

A to dlatego, że nerwy unerwiające staw skroniowo- -żuchwowy unerwiają również niektóre struktury barku i szyi. Zgrzytanie zębami może prowadzić do zapalenia tkanek wokół tych nerwów nie tylko w szczęce ale i barku i szyi. Nietrudno sobie wyobrazić że w przypadku takiego zapalenia można zapomnieć o postępach a nawet samym treningu. Wydawać by się mogło, że nie jest to problem rozpowszechniony, jednak stomatolodzy coraz więcej swoich pacjentów wysyłają do fizjoterapeuty na terapię stawu skroniowo –żuchwowego.  Co możesz zrobić? Najważniejsza jest świadomość szkodliwości tego zachowania oraz jego kontrola. Dobry stomatolog zawsze doradzi jak sobie pomóc. Jeżeli masz problemy z nadmiernym napięciem mieśni szczęki ( np. przez stres, przebyty zabieg chirurgii szczękowej, aparat ortodontyczny) niezbędna może okazać się terapia manualna stawu skroniowo –żuchwowego. Możesz sobie również pomóc poprzez jogę, ćwiczenia oddechowe Na noc zapewne przydatny będzie specjalny aparat uniemożliwiający zgrzytanie.

Nieprawidłowe podnoszenie przedmiotów a trening

Jeśli masz złe nawyki podnoszenia przedmiotów z ziemi, stale narażasz swój kręgosłup na mikrourazy, przeciążenia, dyskopatie i ból. Ponadto, niestety te złe nawyki przenoszą się również na ćwiczenia wykonywane podczas treningu (np. przysiady) a źle wykonane ćwiczenie zdecydowanie nie poprawi naszej wydolności czy szybkości. A  trening to przecież przede wszystkim precyzja wykonania ćwiczenia.

No cóż przysiad, wstawanie z kanapy czy podnoszenie z podłogi to w zasadzie te same ruchy.

Co możesz zrobić? Złe nawyki można oczywiście naprawić poprzez naukę prawidłowego wykonania czynności. Wymaga to oczywiście zaangażowania i regularnych ćwiczeń, ale jeśli od tygodni katujesz się na siłowni a efektów nie widać może warto poćwiczyć wpierw prawidłowe wykonywanie przysiadów? Pamiętać tez należy żeby wykonywać przysiady poprawnie przez cały dzień a nie tylko na siłowni.